大事な本番の前に自分の不安を書き出す

本番の不安を、本番の直前に十分に書き出すことでオフロードする。

Why it works

心配と反芻は作業記憶の容量を消費する——それは明示的な監視が使うのと同じ容量であり、自動化されたパフォーマンスと競合する。心配について表現的に書くことは、この内容を能動的な作業記憶から外部のストアへと「オフロード」し、そうしなければ本番中に反芻に消費されていたであろう認知資源を解放する。ベイロックの研究室は、これを高リスクの数学試験の状況で直接実証した。

How to do it

1. 大事な本番の10〜15分前に、自分の具体的な心配について——何が起きるのを恐れているか、それがなぜ自分にとって大事なのか——絶えず書き続ける。
2. 個人的に、編集せずに書く——心配をもっともらしく、あるいは小さく見せようとしない。
3. 心配が解決したように感じるかどうかにかかわらず、10分後には止める。
4. その後すぐに本番前ルーティンへ移り、書くことを心配処理のステップとして扱う。

エビデンス

ラミレスとベイロック(2011)はランダム化実験で、高リスクの数学試験の前に10分間試験の不安について書いた高校生が対照群を有意に上回り、教室でのパフォーマンスと一致した一方、対照群はパフォーマンスの低下を示したことを示した。この効果は最も心配しやすい生徒で最大だった。 (rct)

研究は学業試験の文脈で行われた。スポーツや他のパフォーマンス領域への一般化はもっともらしいが、直接検証されていない。10分間の書く窓は実験で検証された条件だ。

出典

• Ramirez & Beilock (2011), writing about testing worries boosts exam performance in the classroom, Science
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.

よくある間違い

心配を書き出すのではなく抑え込む——抑え込みは心配を能動的な侵入思考として作業記憶に残してしまい、意図された効果とは正反対になる。