大事な本番前に不安を興奮として読み替える

「緊張している」ではなく「興奮している」と自分に言い聞かせる——生理は同じでも、パフォーマンスへの効果は違う。

Why it works

不安と興奮は生理的にほぼ同一だ——どちらも心拍数の上昇、コルチゾールの上昇、高まった高ぶりを伴う。違いは評価にある。不安は脅威の評価を伴い、興奮は機会の評価を伴う。アリソン・ウッド・ブルックスの研究は、本番前の高ぶりを不安ではなく興奮として読み替えることが、(高い高ぶりの下では生理的に難しい)落ち着こうとすることを要求せずに評価をシフトさせることを示している——そして機会評価へのシフトは、「あがり」を引き起こす自己監視を減らす。

How to do it

1. 大事な本番前に、身体的な高ぶり(動悸、高まった警戒感)に気づく。
2. 声に出す、あるいは心の中で「私は興奮している」と言う——「落ち着いている」や「リラックスすべきだ」ではなく。
3. 利害を組み立て直す。「これは準備してきたことを示す機会だ」。
4. 脅威の解釈が戻ってくるたびに読み替えを繰り返す——一度きりの切り替えではない。

エビデンス

ブルックス(2014)は複数のランダム化実験で、ストレスの多い課題の前に「私は興奮している」と言った参加者が、「私は落ち着いている」と言った、あるいは何も言わなかった参加者よりも、歌唱、数学、公開スピーチの課題全体でよいパフォーマンスを示したことを見出した。この効果は、高ぶりを脅威から機会の評価へシフトさせることに帰されている。 (rct)

実験は比較的短いストレス要因を使っていた。より長い期間、あるいはより深刻な本番のプレッシャーの下でこの効果が持続するかどうかはそれほど確立されていない。

出典

• Brooks (2014), get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement, Journal of Experimental Psychology: General
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.

よくある間違い

読み替えるのではなく落ち着こう(高ぶりを減らそう)とする——高い高ぶりの生理状態に対して落ち着くのは難しいが、読み替えは高ぶりに逆らうのではなく、それとともに働く。