危機的な苦痛耐性のためのTIPP

温度、激しい運動、ペースを整えた呼吸、対の筋弛緩を使って、圧倒的な覚醒を素早く下げる。

Why it works

感情が明晰な思考を超えて急上昇すると、身体が高い生理的覚醒状態にあるため、話し合いや理性的な議論は失敗する。TIPPは身体レベルで介入する——冷たい刺激は落ち着かせる潜水反応を引き起こし、運動はストレスの活性化を燃焼させ、ゆっくりとした呼吸は迷走神経緊張を高める——覚醒を、スキルと選択が再び可能になるレベルまで引き下げる。

How to do it

1. 温度:冷たい水を顔にかけるか当て、落ち着かせる反射を引き起こす。
2. 激しい運動:数分間の激しい動きで覚醒を放出する。
3. ペースを整えた呼吸:吸うよりも長く吐くことで呼吸を遅くする。
4. 対の筋弛緩:息を吐きながら筋肉群を緊張させ、それから緩める。

エビデンス

TIPPは、感情調整不全に対して強力な裏づけのある治療であるDBTの中で、確立された生理学(潜水反射、覚醒に対する運動の効果、ゆっくりとした呼吸による迷走神経の活性化)に基づいている。 (clinical)

各構成要素はしっかりした生理学に基づいているが、TIPPのプロトコル全体は別々に試験された単位というより確立された臨床スキルである。一部の心臓疾患では冷たい刺激がリスクになりうる。

出典

• Laborde S, Mosley E, Thayer JF (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research — Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.

よくある間違い

衝動に基づいてすでに行動してしまった後のためにTIPPを取っておくこと。これはピーク時に、衝動的な行動の前に使う危機ツールであり、事後の振り返りではない。