三つの困難を訓練する

習慣的なパターンに気づき、それを中断することを決め、その中断を自動的にするための取り組みを行う。

Why it works

チェカワの三つの困難は、習慣的な精神的パターンを変えるための学習モデルである:(1)瞬間においてその習慣を認識すること、(2)それに基づいて行動しないことを選ぶこと、そして(3)反復を通じてその選択を自動的にすることである。それぞれの困難は本当に難しい。だからこそ教えはそれらを明示的に名指しする——実践者が突然の変容を期待して、それが起きないときに実践を放棄しないようにするためである。

How to do it

1. 変えたい一つの精神的パターンを選ぶ(他者を非難すること、自己批判、渇望)。
2. まず認識だけを訓練する:そのパターンが生じるたびにそれに気づくことに1週間費やし、それを変えようとしない。
3. 次に間を訓練する:気づくたびに、行動する前に一呼吸間を置く。
4. 第三に、数週間から数か月かけて、その間は努力なしに利用可能になる。

エビデンス

三つの困難のモデルは習慣変容の認知科学に対応している:気づき、抑制的制御、そして反復を通じた自動性である。習慣変容研究(例えばラリーら)は、変化は段階的であり一貫した反復を必要とすることを確認している。 (mechanistic)

習慣研究への対応づけは機構的な類推である。特定の三段階モデルは伝統的な教えであり、研究されたプロトコルではない。

出典

• Lally et al. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology

よくある間違い

自動性が発達する前に三つの段階すべてを同時に完了しようとすること——このモデルは連続的であり、急ぐことでどの段階も定着することを妨げる。