障害を具体的な反応に結びつける「もし〜なら」計画を立てる

「もし［障害が起きたら］、私は［具体的な行動］をする」——この計画こそが、メンタル・コントラスティングを行動変容に変換するものです。

Why it works

WOOPにおける計画のステップは実行意図です。「もし〜なら」という形式は、未来を見据えた記憶のつながりを作り出します——特定された障害が生じたとき、計画された反応がプレッシャーの中で組み立てられるのではなく、自動的に呼び出されます。このステップがなければ、メンタル・コントラスティングは動機づけを活性化し、障害を特定しますが、行動反応をその場の即興に委ねてしまいます——それは通常、以前のパターンに戻ってしまいます。計画こそが、その動機づけのエネルギーを現実の行動として機能させるものです。

How to do it

1. 前のステップの障害を取り上げる。
2. 書く——「もし［障害］が起きたら、私は［具体的で観察可能な行動］をする」。
3. その「〜する」の部分は、さらに熟慮することなく実行できるほど具体的でなければなりません——「うまく対処しようとする」ではなく「［具体的な行動］をする」というように。
4. 「もし〜なら」の計画を一度、頭の中で予行演習する——障害が起きること、そして自分がその反応を実行することをイメージしながら。

エビデンス

実行意図は目標達成に対して十分に裏付けられた効果を示します。計画のステップを含むWOOPの試験は、メンタル・コントラスティングだけよりも強い効果を示します。Gollwitzerとシーランの2006年のメタ分析（90以上の研究）は、「もし〜なら」型の実行意図が目標達成に与える効果の総体を中〜大程度のd≈0.65としており、計画のステップが行動変容を担う理由を数値で裏付けています。 (rct)

WOOPの効果は主に短期の行動変容の文脈で研究されています。長期的な維持に関するデータはより薄いです。

出典

• Gollwitzer & Oettingen (2011), "Planning promotes goal striving," in Vohs & Baumeister (eds.) "Handbook of Self-Regulation"
• Oettingen et al. (2015), "Mental contrasting and implementation intentions," in Gollwitzer & Oettingen (eds.)
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17–26.

よくある間違い

計画を、行動の具体的な指定ではなく、動機づけの言明にしてしまうこと（「もし抵抗を感じたら、これがなぜ大切かを思い出す」）——計画は感情的な方向性ではなく、行動を指定しなければなりません。