日々の選択や誘惑にミニWOOPを適用する

小さな判断のために2分間のWOOPを行う——「自分は何を望んでいるか？最良の結果は何か？何が妨げになるか？計画は何か？」——衝動的に行動する前に。

Why it works

WOOPは目標設定のためのツールだけではありません——短期的な利益と長期的な利益の間のトレードオフを伴うあらゆる判断に適用できます。誘惑や衝動的な選択の前に行う素早い60秒間の内的なWOOPは、同じ対比のメカニズム——望む結果対起こりそうな障害——を活性化させ、通常は自動的に流れる文脈の中に熟慮の瞬間を作り出します。これは、事前に計画された具体性を必要とせずに、衝動的な反応の自動性を中断させます。

How to do it

1. 小さいが重要な選択に直面したとき（お菓子を食べるか？運動を飛ばすか？スマホをチェックするか？）、一旦立ち止まる。
2. 60秒間の内的なWOOPを行う——今この瞬間、自分が本当に望んでいることと、全体として望んでいることは何か？より良い選択の最良の結果は何か？何が妨げになるか？具体的な計画は何か？
3. 計画のステップは単純な行動の切り替えでもよい——「代わりに［別の行動］をする」というように。
4. 計画を過ぎて熟慮しない。すぐに計画を実行する。

エビデンス

Oettingenは日々の経験サンプリングの文脈でWOOPを試験しており、短時間のメンタル・コントラスティングは実験室と実生活の両方の研究で衝動的な行動への効果を示しています。 (observational)

リアルタイムの誘惑を中断するツールとしてのミニWOOPは、一連の手順全体よりも研究が少ないです。そのメカニズムは妥当であり、より広いMCII研究と一致しています。

出典

• Oettingen (2014), "Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation" — on everyday applications of mental contrasting

よくある間違い

動機づけがすでに十分にある低圧力の文脈でだけミニWOOPを使い、自動的な反応が最も強い高圧力の瞬間ではそれを飛ばしてしまうこと——そうした瞬間こそが、この間を置くことが最も価値を持つ瞬間です。