一連のWOOPの手順全体を実行する——一部だけではなく

WOOPは一連の手順として機能します。願望と結果のステップだけ（純粋なポジティブなイメージ化）を実行することはWOOPではなく、逆効果になることもあります。

Why it works

WOOPの各ステップは異なる心理的プロセスを活性化させます——願望は価値のある目標を確立し、結果のイメージ化は感情的な投資を生み出し、障害は現実と向き合うことで動機づけの緊張を生み出し、計画はその緊張を自動的な行動反応に変換します。ステップを飛ばすと、前のステップに依存するメカニズムのところで連鎖が途切れてしまいます。エッティンゲンの研究では、一連の手順全体が部分集合を一貫して上回ること、そして不完全な手順（特に結果のあとで止めてしまうこと）は、何もしない場合と比べて目標志向の努力を低下させる可能性があることが繰り返し見出されています。

How to do it

1. 紙とペンを用意し、邪魔の入らない10〜15分を確保する。
2. ステップ1（願望）：具体的で、意味があり、実現可能な願望を一つ書く。
3. ステップ2（結果）：2〜3分間目を閉じて、最良の結果をイメージする。それを捉える一文を書く。
4. ステップ3（障害）：「自分の中にある、これを妨げる可能性が最も高いものは何か？」と問う。正直な一文を書く。
5. ステップ4（計画）：障害を具体的な反応に結びつける「もし〜なら」計画を書く。
6. 作業に戻る前に、一連の手順全体を一度読み返す。

エビデンス

複数のRCTが、一連のWOOP手順全体を、各要素や純粋なポジティブなイメージ化と比較して試験しており、さまざまな目標のタイプにわたって、一連の手順全体が一貫して優れていることが見出されています。Wang、Wang、Gai（2021年）によるMCII試験のメタ分析は、領域を横断して目標達成への有意なポジティブな統合効果を確認しており、一連の手順全体の主張を、個々の研究の蓄積から数値化された総体へと押し上げています。 (rct)

WOOPの試験は追跡期間にばらつきがあります。ほとんどが数週間から数ヶ月での効果を示しています。WOOPセッションを繰り返さない場合の長期的な維持は、あまり文書化されていません。

出典

• Oettingen & Gollwitzer (2010), "Strategies of setting and implementing goals," in Maddux & Tangney (eds.) "Social Psychological Foundations of Clinical Psychology"
• Duckworth, A. L., Kirby, T. A., Gollwitzer, A., & Oettingen, G. (2013). From fantasy to action: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves academic performance in children. Social Psychological and Personality Science, 4(6), 745–753.
• Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.

よくある間違い

WOOPを構造化された行動変容の手順としてではなく、動機づけのためのイメージ化のエクササイズとして扱ってしまうこと——WOOPについて読んで頭の中で「なんとなくやってみる」だけでは、メカニズムが機能するには不十分です。