障害と向き合うことを、自由な夢想や耽溺と区別する

メンタル・コントラスティングは、純粋なポジティブ思考とも、純粋なネガティブな心配とも異なります——同時に両方の未来を心に抱く必要があります。

Why it works

エッティンゲンの研究は、未来についての思考を三つのモードに分類しています——耽溺（純粋なポジティブなイメージ化）、憂慮（純粋なネガティブな障害への焦点）、そしてメンタル・コントラスティング（両方を順に）。役立つ動機づけのプロファイル——実現可能性の高い目標への行動の増加、実現可能性の低い目標からの正確な撤退——を生み出すのは、メンタル・コントラスティングだけです。耽溺は誤った自信を与え、憂慮は回避を生み出します。対比の状態には、単に順にそれらについて考えるだけでなく、肯定的な未来と否定的な障害の間の心理的な近さが必要です。

How to do it

1. 結果のイメージ化のあと、一般的な問題解決や心配に移らない。今しがた生み出した肯定的なイメージの近くにとどまる。
2. 肯定的なイメージの内側から問いかける——「自分の中にある、これを手にすることを妨げているものは何か？」——この問いかけは、外側からではなく、欲求の内側から対比を生み出します。
3. 肯定的なイメージと障害の両方を、たとえ短くとも、計画を書く前に同時に抱く。
4. 自分がポジティブ思考か心配のどちらかだけになっていることに気づいたら、一旦止まり、書く前にもう一方の極と再びつながる。

エビデンス

三方向の比較（耽溺対憂慮対コントラスティング）は、複数の研究にまたがって裏付けられた、OettingenのMCII研究における中心的な発見です。 (observational)

メンタル・コントラスティングと、肯定的なことと否定的なことについて順に考えることとの現象学的な区別は繊細であり、状態の行動的な測定によって完全には検証されていません。

出典

• Oettingen & Mayer (2002), Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

肯定的なことを考え、そのあとで障害を順に考えるが、本当の意味で対比を保持していないこと——動機づけの効果には並置が必要であり、単に両方の話題をカバーするだけでは不十分です。