最大可動域での負荷(可動域全体を通した筋力)

新しく得た柔軟性が脆弱性ではなく筋力になるよう、最大可動域で筋肉をトレーニングする。

Why it works

筋力を伴わない受動的な柔軟性はケガのリスクを生む——組織はそこまで動かせるが、自分自身を守ることができない。最大可動域での負荷は、可動域全体を通して能動的な収縮能力を築き、神経系がそのポジションでの動きを抑制するのではなく許すように刺激する。これはストレッチと動作スキルの間の橋渡しだ。

How to do it

1. モビライズしようとしている関節(股関節、肩、脊椎)を選ぶ。
2. その筋肉を伸長したポジションで負荷をかけるエクササイズを見つける(例:ハムストリングスにはルーマニアン・デッドリフト、上腕二頭筋にはインクライン・ダンベルカール)。
3. トップだけでなく、伸長された底のポジションで負荷をかける重量を使う。
4. ゆっくりコントロールしながら可動域全体を動かす。最大可動域を急いで通り過ぎない。

エビデンス

可動域全体を通したトレーニングは、複数の対照研究によれば、部分可動域のトレーニングよりも大きな筋力と柔軟性の向上を生む。伸長された筋長でのトレーニングは、筋肥大と能動的な柔軟性を同時に駆動するようだ。 (rct)

ほとんどの研究は特定のエクササイズを使っている。すべての最大可動域負荷への一般化は、メカニズム的には理にかなっているが、外挿である。

出典

• Bloomquist et al. (2013), full vs partial range of motion squat training, European Journal of Applied Physiology
• Pedrosa et al. (2022), lengthened partial training for muscle growth, Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

柔軟性と筋力を別々のトレーニング目標として別々のセッションで扱ってしまうこと——これでは受動的な可動域の向上が、使える負荷に耐えられる可動域に変わることがない。