受容と諦めを区別する

変えられないものを受容しつつ、本当に変えられるものを特定する練習をする。

Why it works

サントーシャは運命論ではなく、この二つを混同することはよくある誤読であり、受動性か憤りのどちらかを生み出します。この心理的なメカニズムは、ストア派における『自分の力の及ぶこと』と『及ばないこと』の区別と同一です。制御可能な変数に努力を向け、制御不可能な変数に費やすエネルギーを解放することは、主体性を減らすことなく苦痛を減らします。これはセレニティ・プレイヤー(平安の祈り)の区別に直接対応しており、統制の所在に関する研究の実証的な裏付けがあります。

How to do it

1. 自分が抵抗している現在の状況の側面をリストアップする。
2. それぞれの項目について、『来週以内に具体的な行動でこれを変えられるか』と問う。
3. 変えられる項目は行動リストに、変えられない項目は受容リストに置く。
4. 受容リストの項目については、それが間違っている、あるいは不公平だと語らずに、その事実とともに60秒間呼吸する。

エビデンス

統制の所在の区別(ロッター)とACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)の受容対制御の枠組みは、どちらも実証的な支持を持っています。制御可能なアウトカムに努力を向け、制御不可能なものを受け入れることは、ストレスを減らし機能を改善します。 (clinical)

ある状況が『変えられる』かどうかは常に明白とは限らず、時には回避への合理化になることがあります。この区別には、都合の良いラベル付けではなく、正直な判断が必要です。

出典

• Hayes et al. (1999), Acceptance and Commitment Therapy — acceptance as an active process distinct from resignation

よくある間違い

実際には変えられるが、変えるのが困難だと感じられる状況に『受容』を適用すること――本当は行動を要することに対して、この実践をスピリチュアル・バイパスとして使ってしまうこと。