上方比較を中断する

比較が不満を生み出していることに気づき、注意を自分自身の軌跡へと向け直す。

Why it works

上方社会的比較――より多くを持ち、より良く見え、より先に進んでいる人々と自分を比べること――は、幸福感を確実に低下させ、不十分さの感覚を煽ります。そのメカニズムは注意的なものです。何を追いかけるかが参照クラスを規定します。自分自身の縦断的な進歩(1年前は自分はどこにいたか?)に注意を向け直すことは、外的な基準を内的な基準に置き換えます。

How to do it

1. 比較の思考に気づいたとき(『あの人はXを持っているのに自分にはない』)、それにラベルをつける。『比較』。
2. 『この点で自分は1年前どこにいただろうか』と問い、自己参照的な基準を活性化させる。
3. 比較が本物の取り組むべきギャップを明らかにするなら、それを目標として記録する。それが不満だけを生んでいるなら、意図的に方向転換する。
4. 慢性的な比較の引き金となる環境――特定のフィード、会話、文脈――を点検し、計画の役に立たない場合はその曝露を減らす。

エビデンス

社会的比較研究は一貫して、上方比較を幸福感の低下と結びつけており、社会的基準から個人的基準へとシフトする介入は、特に自尊心の文脈で効果を示しています。60年にわたる社会的比較研究にまたがるメタ分析はこの効果の方向性を裏付けており、SNS利用に関する批判的レビューは、比較を引き起こすフィードを点検するというこの実践のステップの根拠となっています。 (observational)

社会的比較は一様に有害というわけではありません――それは改善の動機づけにもなり得ます。この実践は、機能的な向上心のある使い方ではなく、習慣的で幸福感を蝕む比較を標的としています。

出典

• Suls & Wheeler (2000), Handbook of Social Comparison: Theory and Research
• Gerber, J. P., Wheeler, L., & Suls, J. (2018). A social comparison theory meta-analysis 60+ years on. Psychological Bulletin, 144(2), 177-197.
• Verduyn, P., Ybarra, O., Résibois, M., Jonides, J., & Kross, E. (2017). Do social network sites enhance or undermine subjective well-being? A critical review. Social Issues and Policy Review, 11(1), 274-302.

よくある間違い

すべての比較を止めようとすること。これは認知的に不可能である。この実践はラベル付けと方向転換であり、抑圧ではない――抑圧しようとする試みは通常その思考を増幅させてしまう。