不快感の最中に平静さを実践する

何か不快なことが起きたとき、その衝動に行動する前に、それから逃げたいという衝動に気づく。

Why it works

不快感――退屈、軽い苛立ち、身体的な疲労――は日常的に反射的な逃避を引き起こします。スマホを確認する、間食する、不満を言うなどです。不快感と逃避反応の間にほんの短い間を挿入することは、耐性を築き、不快感を危機と自動的に等しく扱う結びつきを減らします。これはDBT(弁証法的行動療法)における衝動サーフィンと苦痛耐性の実践の背後にあるメカニズムです。

How to do it

1. 不快感が湧いたとき、それを具体的に名づける。『退屈』『そわそわする』『落ち着かない』。
2. 90秒のタイマーをセットし、安堵に向かって動かずにその感情とともにとどまる。
3. その感情には質感と揺れがあることを観察する――それは静的なものではない。
4. 90秒後、その不快感に対処するか、あるいは通り過ぎさせるかを意識的に決める。

エビデンス

DBTにおける苦痛耐性トレーニングには、衝動的な逃避行動を減らすことについての実質的な臨床エビデンスがあります。90秒という時間枠は、感情の波が収まり始めるまでの生理学的な持続時間に関する研究と一致しています。 (clinical)

臨床的なエビデンスは治療的な文脈のためのものです。日常的な不快感への応用は、機序的にはもっともらしいものの、直接的なエビデンスはより軽い、実践者による拡張です。

出典

• Linehan (1993), Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder — distress tolerance skills

よくある間違い

好奇心を持って不快感を観察するのではなく、それを我慢比べのように歯を食いしばって耐えること――この実践は気づきであり、力任せに耐え抜くことではない。