『十分』の棚卸し

何かに手を伸ばす前に、自分の人生の中ですでに十分なものを意図的にリストアップする。

Why it works

脳のネガティビティ・バイアスと快楽順応は共に、あるラチェット構造を生み出します。得たものはすぐに当たり前になり、足りないものが際立ち続け、永続的な『まだ足りない』という感覚を生み出します。すでにうまくいっているものの明示的な棚卸しは、注意の向け先を変えることで順応に対抗します。これは感謝介入の背後にある認知メカニズムと同じであり、そのメカニズムは統制された研究で再現されています。

How to do it

1. 今この瞬間、自分の人生で本当にうまくいっていること――健康、人間関係、能力、状況――を3分間書き出す。
2. それぞれの項目について、それがもっと悪い状態でもあり得たことを一つ挙げ、十分さを具体的にする。
3. 足りないもののリストに飛びつきたい衝動に抵抗する。閉じる前に60秒間、その棚卸しとともに座る。
4. 少なくとも2週間、毎日繰り返し、それから充足感のベースラインが変化するかどうかを評価する。

エビデンス

感謝の実践――すでに存在するものに気づくことを操作化したもの――はメタ分析において幸福感に小〜中程度のポジティブな効果を示しています。感謝介入のメタ分析は、中立的な統制群や能動的な統制群と比べて心理的幸福感に小〜中程度の効果を見出しており、この実践が依拠する注意の再配分メカニズムと一致しています。特有の『十分』というフレーミングは、そのメカニズムを実践者が拡張したものです。 (observational)

感謝研究の効果量は幅広く異なります。効果は実践が努力を要し本物であるときに、ルーティン化されているときよりも強く現れるようです。サントーシャのフレーミングは『十分さ』という側面を加えていますが、これは個別に研究されたものではありません。

出典

• Emmons & McCullough (2003), counting blessings vs burdens, Journal of Personality and Social Psychology
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., ... & Worthington, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.
• Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905.

よくある間違い

『健康と住まいがある』というように、機械的に表面的な安楽さをリストアップし、本物の内省に至らないこと。棚卸しは、すでにいつもそこにあると知っていた項目ではなく、実際に見落としていた何かを浮かび上がらせるときに機能する。