自己調整的な目標と進捗モニタリングを使う

具体的な目標を設定し、それに向けた進捗をモニターし、ギャップに基づいて調整する。

Why it works

社会的認知理論には自己調整のループが含まれている。目標設定は現在の状態と望む状態の間に不一致をつくり、モニタリングはその不一致を目に見えるものにし、自己評価的な反応(満足、不満)が努力を動機づける。これは純粋な意志力とは異なる。モニタリングは気分に基づく自己評価に代わる客観的なシグナルを生み出し、目標はパフォーマンスが比較される基準を生み出す。モニタリングなしでは目標は願いにすぎない。モニタリングがあれば、それはフィードバックループになる。

How to do it

1. 対象の行動について、具体的で近い目標(今年ではなく今週)を設定する。
2. 測定可能な行動指標を一つ選び、毎日記録する。
3. 週の終わりに、パフォーマンスを目標と比較し、何がうまくいっていて何がうまくいっていないかを名指しする。
4. 野心ではなく現在のデータに基づいて次の目標を設定する。現在のレベルを定着させるか、一段階だけ引き上げる。

エビデンス

目標設定と自己モニタリングは、健康行動と学業パフォーマンスのメタ分析全体を通じて、最も一貫して裏づけられている行動変化技法の一つである。 (observational)

難しく具体的な目標は、ほとんどの研究において易しく具体的な目標を上回るが、非常に難しい目標は、それが長期にわたる失敗を生む場合、自己効力感を損なうことがある。較正が鍵である。

出典

• Locke & Latham (2002), "Building a practically useful theory of goal setting," American Psychologist

よくある間違い

行動ではなく成果をモニタリングすること——成果データは遅れて出てきてノイズが多く、落胆を誘うことがある。行動データは直接的に行動を起こせ、動機づけになる。