多様な植物性食物繊維を食べる

毎週異なる植物性食品をローテーションすることで、できるだけ多くの種類の腸内細菌に餌を与える。

Why it works

異なる微生物種は異なる種類の食物繊維を発酵させるため、量だけでなく食事の多様性がマイクロバイオームの多様性を駆動する。多様な腸内細菌はより広範囲な短鎖脂肪酸(特に酪酸)を産生し、これは血液脳関門を通過し、腸壁を覆う腸細胞の燃料として働き、神経免疫シグナルを調整する。多様性の低いマイクロバイオームは、うつ病リスクの一因である全身性の炎症の高さと結びついている。

How to do it

1. 典型的な1週間で食べる異なる植物性食品の数を数える——ほとんどの人は15未満なので、25〜30を目指す。
2. 毎日同じ5つの野菜を食べるのではなく、週ごとに野菜をローテーションする。
3. 複数のカテゴリーから食物繊維を取り入れる:野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、果物。
4. 多くの人が挫折する原因となる膨満感を避けるため、総食物繊維量を週に1食分ずつ徐々に増やす。

エビデンス

アメリカン・ガット・プロジェクトは、週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることが、食事の種類に関わらず有意に高いマイクロバイオームの多様性と結びついていることを発見した。マイクロバイオームの多様性は観察データにおいて、今度は炎症の低さと結びついている。 (observational)

マイクロバイオームの多様性は関連研究において健康アウトカムを予測するが、植物の多様性から気分への直接的な因果の連鎖はRCTで単離されていない。

出典

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

よくある間違い

同じ野菜(例えばほうれん草)を大量に食べ、量が多様性に等しいと思い込むこと——それぞれの植物は異なる微生物集団に餌を与える。