マイクロバイオームを守るために睡眠を守る

睡眠不足は腸内マイクロバイオームの多様性を低下させる——腸脳相関は睡眠の乱れが上から下へとダメージを与える双方向の道だ。

Why it works

腸内マイクロバイオームは独自の概日リズムを持ち、異なる細菌種の相対的な存在量が24時間サイクルの中で変動する。睡眠の乱れと概日リズムの不一致は、これらの微生物のリズムを乱し、酪酸産生種を減らし、腸の透過性を高める——神経炎症と気分に関わるのと同じ経路だ。睡眠不足はまたコルチゾールを上昇させ、これが有益なラクトバチルス種を直接抑制する。

How to do it

1. 一貫した就寝・起床時間を守る——マイクロバイオームの概日リズムはあなたのスケジュールに同期する。
2. 7〜9時間を優先する。6時間未満の短い睡眠は、研究においてマイクロバイオームの多様性の低下と結びついている。
3. メラトニンの立ち上がりを支えるため、夜9時以降の光への露出を減らす——それが腸の概日機能を協調させる。
4. 運動をするなら早い時間帯に行う——夜遅くの高強度運動は睡眠の開始と腸の回復を遅らせる。

エビデンス

研究は、短い睡眠時間が腸内マイクロバイオームの多様性の低下と結びついていること、そして(シフト勤務のような)概日リズムの乱れが腸の透過性と炎症の変化を生み出すことを発見している。腸内マイクロバイオームの概日生物学はよく文書化されている。 (observational)

因果の方向を単離するのは難しい:腸の健康の悪さも睡眠を乱す。ほとんどの人間のデータは横断的なものだ。シフト勤務の研究はある程度の方向性を加えるが、複数の交絡要因を伴う。

よくある間違い

慢性的に睡眠不足のまま、食事とプロバイオティクスを最適化しようとすること——宿主の睡眠覚醒リズムが不規則であれば、何を食べようとマイクロバイオームは健康な概日機能を維持できない。