ゆっくりとした呼吸で迷走神経を刺激する

延長された呼気を伴うゆっくりとした呼吸は、腸脳のつながりの主要な物理的な配線である迷走神経を活性化させる。

Why it works

迷走神経は腸の信号を脳へ、またその逆へと運ぶ主要な経路だ——そのおよそ80パーセントの繊維は求心性(腸から脳へ)だ。1分間に5〜6回程度の延長された呼気を伴うゆっくりとした呼吸は、自律神経系の副交感神経枝を活性化させ、測定可能なほど迷走神経緊張(心拍変動として測定される)を高める。迷走神経緊張が高いことは、より良い感情調整と炎症マーカーの低さと結びついている。

How to do it

1. 4〜5秒吸って6〜8秒吐く——延長された呼気が有効成分だ。
2. 5〜10分間実践し、迷走神経緊張のベースラインを築くため理想的には毎日同じ時間に行う。
3. 呼気の際にハミングや歌唱をすることもできる——声帯が迷走神経を直接振動させる。
4. ウェアラブルで心拍変動を追跡し、数週間かけて迷走神経緊張が向上していくのを確認する。

エビデンス

共鳴周波数でのゆっくりとしたペースの呼吸は、統制研究において心拍変動(迷走神経緊張のマーカー)を増加させる。より高いHRVは観察研究において、より良い感情調整と低い炎症性サイトカインと結びついている。 (observational)

HRVバイオフィードバックのエビデンスは主に観察的か、小規模なRCTだ。迷走神経の活性化が腸脳相関を介して直接気分を改善するという点はもっともらしいが、まだ直接検証されていない。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology

よくある間違い

2、3日実践して気分の変化を期待すること——迷走神経緊張は数週間の一貫した実践の上に築かれる生理学的なベースラインであり、急に切り替わるダイヤルではない。