ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる

ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。

Why it works

ポリフェノールは主に小腸ではなく大腸の細菌によって代謝される植物化合物であり、ラクトバチルスとビフィズス菌種に餌を与えるプレバイオティクスとして、同時に抗炎症剤としても機能する。その代謝物(短鎖脂肪酸やフェノール酸を含む)は血液脳関門を通過し、ニューロンの酸化ストレスを減らすことができる。ポリフェノールのクラスの多様性は、異なる色の野菜が異なる保護効果をもたらすことを意味する。

How to do it

1. すべての食事に少なくとも一つの深い色の食品を含める:ベリー、赤キャベツ、濃い緑の葉物野菜、ビーツ、トマトなど。
2. 緑茶や紅茶を飲む——どちらも1食分あたり最も豊富なポリフェノール源の一つだ。
3. エキストラバージンオリーブオイルと新鮮なハーブ(ローズマリー、オレガノ、タイム)を惜しみなく使う——どちらもポリフェノール密度が高い。
4. 量だけでなく色の多様性を目指す——異なる色素は異なるポリフェノールファミリーを表している。

エビデンス

ポリフェノールは統制された給餌研究において腸内マイクロバイオーム組成へのプレバイオティック効果を示し、観察研究において炎症マーカーの低さとうつ病リスクの低さと結びついている。そのメカニズムはよく特徴づけられている。 (mechanistic)

ポリフェノール研究は主にメカニズム的・観察的なものだ。健康な食事全体からポリフェノールだけを切り離した人間の気分に関するRCTは方法論的に難しい。

よくある間違い

丸ごとの食品の代わりにポリフェノールのサプリメント(レスベラトロールのカプセル、濃縮ベリーエキス)を追い求めること——ポリフェノールは食品マトリックスの一部として最もよく働き、多くのサプリメントは食品と同じ代謝産物を届けない。