超加工食品を置き換える

超加工食品は腸脳相関が依存する腸内膜と微生物バランスを劣化させる。

Why it works

多くの超加工食品には乳化剤(カルボキシメチルセルロース、ポリソルベート80)が含まれており、腸壁を覆う保護粘液層を薄くし、細菌の断片が全身循環に入り込むこと(いわゆる「リーキーガット」あるいは腸透過性の亢進)を許してしまう。これらのリポ多糖の断片は免疫活性化を引き起こし、うつ症状と結びついた炎症性サイトカインを生み出す。この効果はカロリー摂取量とは無関係だ。

How to do it

1. 自分が最も頻繁に食べる超加工食品を2、3つ特定する(加糖飲料、パッケージ済みのスナック、ファストフード)。
2. 禁止するのではなく駆逐する——一つずつ丸ごとの食品の代替に置き換える。
3. 原材料表示を読む:乳化剤、人工香料、あるいは5種類以上の材料が含まれていれば、それは対象になる。
4. 平日のデフォルトの置き換えをまず優先する——社交的、あるいは時折の外食はそれほど重要ではない。

エビデンス

動物実験は特定の食品乳化剤が腸粘液を損傷し、軽度の炎症を促進することを示している。人間の観察データは超加工食品の摂取をうつ病リスクの高さと結びつけているが、全体の食事パターンとの交絡は排除しにくい。 (mechanistic)

最も直接的なメカニズム的エビデンスは動物モデルからのものだ。人間の観察的な関連性は一貫しているが、大きく交絡している。

出典

• Chassaing et al. (2015), dietary emulsifiers impact gut microbiota and promote colitis and metabolic syndrome, Nature

よくある間違い

数日間「クリーン」な食事をしてからデフォルトに戻ってしまうこと——腸のマイクロバイオームと粘液層は、個々の食事ではなく数週間にわたる平均的な食事パターンに反応する。