毎日発酵食品を加える

生きた培養のヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト——1日1食分が、腸脳相関が動く原動力となる細菌を導入する。

Why it works

生きた微生物を含む発酵食品は腸に一時的に定着し、在来の有益な種に餌を与える発酵代謝物(乳酸、生理活性ペプチド)を提供する。ランダム化試験は、高発酵食品食を高食物繊維食と比較し、発酵食品群がマイクロバイオームの多様性においてより大きな増加を、そして神経炎症に関わるものを含む19種類の炎症性タンパク質においてより大きな減少を示すことを発見した。

How to do it

1. 実際に自分が楽しめる発酵食品を選ぶ——どの菌種が入っているかよりも継続の方が重要だ。
2. 生きた培養のバージョンを購入する:冷蔵のザワークラウト、ケフィア、「生きた培養」と表示された無脂肪ではないヨーグルト、キムチなど。
3. 少量(ザワークラウトなら大さじ2〜3杯、あるいはケフィア1カップ)から食事と一緒に始める。
4. 導入した細菌に餌を与えその効果を伸ばすために、プレバイオティック食物繊維と組み合わせる。

エビデンス

あるランダム化試験は、発酵食品食が高食物繊維の対照食と比較して、10週間にわたってマイクロバイオームの多様性を増加させ炎症マーカーを減少させることを発見した。 (rct)

アウトカムの測定は炎症とマイクロバイオームの多様性であり、気分そのものではない。気分への結びつきには神経炎症を経由する追加の推論のステップが必要だ。

出典

• Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell

よくある間違い

常温保存され低温殺菌された「ザワークラウト」や「ピクルス」を買うこと——加熱処理によりすべての生きた培養が死んでしまう。生の、冷蔵された、非殺菌のバージョンだけが生存可能な細菌を含んでいる。