セロトニン産生を支えるトリプトファンの豊富な食品を取り入れる

体内のセロトニンの約90パーセントは腸で作られる——そのプロセスに餌を与えることは食事性トリプトファンから始まる。

Why it works

トリプトファンはセロトニンの前駆体であるアミノ酸であり、腸は腸クロム親和性細胞を介して体内のセロトニン供給の大部分を産生する。腸由来のセロトニンは腸の機能を調整し、脳への迷走神経シグナルを調整する。それは直接血液脳関門を通過しないが、中枢のセロトニンも食事性のトリプトファン供給に依存している。腸内細菌はさらに、トリプトファンがセロトニンへ向かうか、キヌレニン(炎症によって過剰活性化されるとうつ病と結びつく経路)へ向かうかの代謝のされ方に影響を与える。

How to do it

1. ほとんどの食事にトリプトファンの豊富なタンパク質を含める:卵、鶏肉、乳製品、豆腐、種子、豆類など。
2. 複合炭水化物と組み合わせる——インスリンがアミノ酸の競合をトリプトファンが血液脳関門を通過する方向にシフトさせる。
3. 発酵食品と食物繊維を含めることで、キヌレニンよりもセロトニン代謝を優位にする腸内細菌を支える。
4. 慢性的な炎症(睡眠、ストレス、食事)を避ける——炎症はキヌレニン経路をセロトニンから遠ざける方向に活性化させる。

エビデンス

人間における食事性トリプトファン枯渇の研究は、うつ病に脆弱な個人において確実に気分を悪化させ、中枢セロトニン機能にとってトリプトファンの利用可能性が重要であることを裏付けている。腸のセロトニン産生とその腸脳シグナルにおける役割は、腸内分泌学において十分に確立されている。 (mechanistic)

トリプトファン枯渇は脆弱な人々の気分を悪化させるが、健康な人において追加の食事性トリプトファンが気分を改善するかどうかはあまり明確ではない——体は中枢セロトニンを厳密に調整している。

出典

• Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience

よくある間違い

腸のマイクロバイオームの健康や炎症に対処せずに、単離されたトリプトファンや5-HTPのサプリメントを摂ること——キヌレニン経路が炎症によって過剰活性化されている場合、より多くのトリプトファンはただその経路に餌を与えるだけになる。