最善の可能性のある人生の物語を書く

すべてがうまくいったとしたら、10年後の人生の詳細な物語を書く。

Why it works

鮮明な未来の自己の物語は、自伝的記憶に使われるのと同じ神経システムであるエピソード的未来思考を活性化させ、未来を抽象的な可能性ではなく心理的に現実なものに感じさせる。これは想像された未来の動機づけの引力を高め、将来の利益の時間的割引を減らし、長期目標へのより強い現在の投資を生む。

How to do it

1. 20分間止まらずに書く。唯一の制約——物語の中のすべては、努力と好都合な状況によって可能なものであること。
2. すべての人生の領域を含める——仕事、人間関係、健康、創造性、コミュニティ——キャリアだけでなく。
3. 「10年後には…だろう」ではなく、「私は目覚めて___」というように、その日を語るかのように現在形で書く。
4. 感覚的な詳細を含める——何が見えるか、誰が一緒にいるか、その日はどう感じられるか。

エビデンス

「最善の可能な自己」の書き込みエクササイズ（キング2001年、シェルドン＆リュボミアスキー2006年）は、複数のランダム化研究において気分、楽観性、well-beingへのポジティブな効果を示している。エピソード的未来思考の神経科学（ペータース＆ビュヒェル2010年）と未来自己の連続性の研究（ヘルシュフィールドら2011年）は、未来を鮮明で現在と連続したものにすることが、時間的割引を減らし長期的なアウトカムへの投資を増やすことをさらに示している。 (rct)

ほとんどの「最善の可能な自己」の研究は、目的そのものではなく目標達成や気分と楽観性を測定している。ライフ・クラフティング介入は、単独の書き込み研究には必ずしも含まれない目標翻訳のステップを追加している。

出典

• Sheldon & Lyubomirsky (2006), how to increase and sustain positive emotion, The Journal of Positive Psychology
• King (2001), the health benefits of writing about life goals, Personality and Social Psychology Bulletin
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
• Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.
• Peters, J., & Buchel, C. (2010). Episodic future thinking reduces reward delay discounting through an enhancement of prefrontal-mediotemporal interactions. Neuron, 66(1), 138-148.
• Hershfield, H. E., Goldstein, D. G., Sharpe, W. F., Fox, J., Yeykelis, L., Carstensen, L. L., & Bailenson, J. N. (2011). Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self. Journal of Marketing Research, 48(SPL), S23-S37.

よくある間違い

三人称や未来形で書くこと——これは想像された未来からの心理的距離を生み、エピソード的未来思考のメカニズムを弱める。現在形の一人称語りが有効成分だ。