障害を地図化する：ライフ・クラフティングの目標をWOOPする

各目標について、最も可能性の高い内的障害を特定し、それを必要とする前に自分の反応を計画する。

Why it works

メンタル・コントラスティング——望む未来とここからそこまでの間にある障害の両方を鮮明に想像すること——は、ポジティブな視覚化だけよりも目標追求を持続させるのに効果的だ。WOOP（ウィッシュ、アウトカム、オブスタクル、プラン）はこれを運用する——障害のステップは問題の認知的表象を活性化させ、計画のステップ（実行意図）はそれへの自動的な反応を作り出す。

How to do it

1. 各目標について、最も可能性の高い内的障害を書く——外的な状況ではなく、自分自身の繰り返される回避や抵抗のパターン。
2. 「もし［障害が起きたら］、私は［具体的な反応をする］」という if-then プランを書く。
3. その反応を、理想としてではなく、以前に実際に実行したことのある証明済みの個人的な戦略にする。
4. 最初の1か月は毎週プランを見直し、障害が予想と違ったときは修正する。

エビデンス

実行意図と組み合わせたメンタル・コントラスティング（WOOP）は複数のRCTで検証されており、ポジティブな空想単独よりも目標達成を高めることが見出されている。エッティンゲンら（2015年）は、同じメンタル・コントラスティングと実行意図を組み合わせた手法が、ライフ・クラフティングの目標の多くが位置する領域である時間管理の自己調整を具体的に改善することを示した。 (rct)

WOOPの効果は、目標が本当に望まれ達成可能なときに最も明確になる。外から押しつけられたと感じる目標については、メンタル・コントラスティングが動機を高めるのではなく、正しく下げてしまうことがある。

出典

• Oettingen et al. (2010), self-regulation of time management, Journal of Experimental Social Psychology
• Oettingen, G., Kappes, H. B., Guttenberg, K. B., & Gollwitzer, P. M. (2015). Self-regulation of time management: Mental contrasting with implementation intentions. European Journal of Social Psychology, 45(2), 218-229.

よくある間違い

外的な障害（他人や状況）を特定してしまい、内的なものを特定しないこと——WOOPは実際に変えられるものに作用し、メンタル・コントラスティングの効果は、その障害が自分自身の心理の中のパターンであるときに最も強くなる。