ライフラインを描く

水平のタイムラインを描き、人生の重要なハイポイント、ロウポイント、転機を印づける。

Why it works

自伝的記憶を物理的または視覚的な表面に外在化することは、それを流動的で選択的な記憶想起から、距離を置いて検討できる空間的な表現へと変換する。これは、過去の出来事への感情的な反応性を減らしながらその重要性を保つ心理的距離を作り出す——クロスの研究における自己距離化の根底にあるのと同じメカニズムだ。視覚的な形式はまた、言語的な物語だけでは見えない時間的パターン（ロウポイントのクラスタリング、転機の間隔）を明らかにする。

How to do it

1. 紙一面に横線を引く——これは誕生から現在までのあなたのタイムラインだ。
2. 水平の中点を「平均」として印づけ、垂直の位置を使ってハイポイントかロウポイントの期間を示す。
3. 少なくとも10の重要な瞬間をプロットする——ピーク（達成、人間関係、ブレイクスルー）、谷（喪失、失敗、危機）、転機（方向を変えた決定や出来事）。
4. 各ポイントに短いメモでラベルをつける——まだ説明せず、ラベルだけを。
5. 何も書く前に、下がって全体を眺める。

エビデンス

ライフレビューとナラティブ・マッピングは、うつの軽減と生活満足度の向上において効果を示している、確立されたライフレビュー・セラピーの要素であり、特に高齢者において顕著だ。クロスと同僚らはさらに、ネガティブな記憶への内省的で自己距離化された姿勢が、自己没入的な姿勢が生み出す反芻なしにそれを処理することを示している——これが、有用なライフ・マッピングを苦痛な再体験から分ける区別だ。 (clinical)

最も強い証拠は、臨床集団における構造化されたライフレビューについてのものだ。非臨床集団におけるコーチングの応用は、この基盤から外挿されている。

出典

• Butler (1963), life review as a universal process, Psychiatry
• Bohlmeijer et al. (2007), the effects of reminiscence on psychological well-being in older adults, Ageing and Mental Health
• Butler, R. N. (1963). The life review: An interpretation of reminiscence in the aged. Psychiatry, 26(1), 65-76.
• Bohlmeijer, E., Roemer, M., Cuijpers, P., & Smit, F. (2007). The effects of reminiscence on psychological well-being in older adults: A meta-analysis. Aging & Mental Health, 11(3), 291-300.
• Kross, E., Ayduk, O., & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709-715.

よくある間違い

明らかに大きな出来事だけをプロットし、静かな転機をスキップしてしまうこと——小さな決定やほとんど気づかれなかった変化は、しばしば劇的な出来事よりも因果的に重要だ。