すべての懸念を自分の統制内か統制外かに分類する

どんな困難にも反応する前に、診断的な問いを立てる。「これは実際に自分の影響の範囲内にあるか。」

Why it works

統制不可能な出来事を統制可能だと誤分類すると、無駄な努力と積み重なるフラストレーションが生じる。統制可能な要素を統制不可能だと誤分類すると、学習性無力感が生じる。両方の誤りはよくあり、両方とも研究されてきた。分類の行為そのもの——立ち止まって「これに影響を与えられるか」と問うこと——は、自動的なストレス反応を中断させる前頭前野の熟慮を活性化させ、より較正された反応が形成されるのを可能にする。

How to do it

1. 状況についてストレス、不安、フラストレーションを感じたとき、それを書き出す。
2. 各要素を三つのカテゴリーのいずれかに分類する。完全に自分の統制内、部分的に自分の統制内、統制外。
3. 次の行動を「完全に」または「部分的に」のカテゴリーだけに集中させる。
4. 誠実に名指しした後、「統制外」のカテゴリーを手放す練習をする。

エビデンス

統制の所在に関する研究は、結果に対する統制の知覚がより良い健康、低い不安、より効果的な対処を予測することを示す。正確な——過大評価でも過小評価でもない——統制の知覚が関連する予測因子だ。 (observational)

統制の過大評価(「もっと頑張ればこれを直せる」)はそれ自体の一連の問題を予測する。この祈りの知恵の節は、誇張された統制の信念ではなく正確な分類を求めている。

出典

• Rotter (1966), generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement, Psychological Monographs

よくある間違い

本当に部分的な影響の範囲内にある状況で、「これは統制できない」をデフォルトにして行動を避ける口実にすること——この祈りが求めているのは区別する知恵であって、全面的な受容という慰めではない。