馴化を防ぐためにローテーションする

4〜6週間後、エクササイズが機械的になるのを防ぐためにバリエーションを導入する。

Why it works

快楽的順応──同じ刺激への繰り返しの曝露の後、脳が安定した感情のベースラインに戻る傾向──は感謝の実践にも当てはまる。同じ種類の良いことが繰り返し記録されると、新奇性が減少し、注意が減少し、感情的な登録が弱まる。意図的なバリエーションは新奇性を再導入し、注意システムを関与させ続ける。

How to do it

1. 最初の1カ月の後、ローテーションする週ごとのテーマを導入する:1週間は人間関係、次は仕事、次は身体と健康、そして予期しない瞬間。
2. あるいは、レンズをローテーションする:1週間は自分がしたこと、1週間は他者がしたこと、1週間は単に起きたこと。
3. 実践が自動的に感じられるようになったら、簡単な補足の文を加える:「これが重要なのは___だからだ」。
4. 1年間このエクササイズを続けているなら、「危うく見逃していた3つの良いこと」を試してみる──微妙なポジティブに気づく訓練だ。

エビデンス

快楽的順応は快楽心理学において最も堅牢な発見の1つだ。リュボミルスキーの研究は特に、感謝を数えることは毎日よりも頻度を落とす(週1回)方が効果的であることを発見しており、順応が効果を抑制することを示唆している。 (observational)

根拠は感謝を数える頻度全般についてのものだ。上記の具体的なローテーション戦略は、順応原則の実践的な応用であり、独立に検証されたバリアントではない。

出典

• Lyubomirsky et al. (2005), pursuing happiness, Review of General Psychology

よくある間違い

機械的に滑らかな実践を、うまくいっているものと解釈すること──もしスリー・グッド・シングスを書くのに60秒もかからず、何の感情的反応も生まなければ、順応が定着しており、バリエーションが必要だ。