毎晩3つの良いこととその理由を書く

眠る前に、起きた3つの具体的な良いことと──決定的に重要なのは──それぞれがなぜ起きたのかを書く。

Why it works

因果帰属のステップこそが、これを単純な感謝リストと区別するものだ。ポジティブな出来事を安定的・内的・全般的な原因(「準備をしっかりした」「良い友人を引き寄せた」)に帰属させることは、説明スタイル──良い出来事を解釈する習慣的な方法──を構築する。これは学習された楽観主義の中核的な要素だ。これを繰り返すことで、デフォルトの注意フィルターが脅威スキャンから機会スキャンへと徐々に移行する。

How to do it

1. 毎晩、うまくいった3つの具体的なことを書く──「良い1日だった」のような一般論ではなく、「午後3時の電話はスムーズにいった」のように具体的に。
2. それぞれについて、「なぜこれが起きたのか?」に答える一文を書く──自分の行動、育んだ関係、または確実にこの結果を生むパターンに功績を認める。
3. エントリーを同じノートやアプリに保存する。累積的な記録が、ネガティブな出来事の顕著性に対する反証を構築する。
4. 何も特筆すべきことがない週は、普通に良いことを3つ書く──「コーヒーが美味しかった、タスクを終えた」も数に入る。

エビデンス

元のRCTは、1、3、6カ月のフォローアップで、実践を継続した参加者の幸福感が有意に高く、抑うつが低いことを発見した。その後の複数の再現研究が基本的な効果を確認している。 (rct)

効果量は控えめ(劇的な変化ではない)であり、実践を中止すると効果は減衰する。そのため単発の1週間ではなく、継続的な実践が推奨される。

出典

• Seligman et al. (2005), positive psychology progress: empirical validation of interventions, American Psychologist

よくある間違い

「なぜ」なしに「何」だけを書くこと──因果帰属のない3つの良い出来事のリストは、完全なエクササイズよりもはるかに弱い効果しかない。なぜなら、それは注意を訓練するが、何が気づかれたかの解釈を訓練しないからだ。