エントリーを具体的にし、一般的にしない

1つの正確で具体的な良いことは、5つの曖昧なものよりも価値がある──量ではなく詳細を訓練する。

Why it works

一般的なエントリー(「良い1日だった」)は、脳が曖昧なラベルを将来気づくべき特定の手がかりパターンと関連づけられないため、注意バイアスを更新できない。具体的なエントリー(「夕食中、妹が私の冗談で笑ってくれた」)は、パターン認識システムが将来の出来事と照合できる具体的なテンプレートを作り、そうした出来事がより気づかれやすく、ポジティブなものとして登録されやすくなる。

How to do it

1. 曖昧なエントリーを書いたら、「自分が実際に考えている特定の瞬間は何か?」と問う。
2. 少なくとも1つの感覚的または感情的な詳細を含める──どこにいたか、何が言われたか、どう感じたか。
3. 具体的にできなければ、その出来事はおそらく自分にとって本当に良いものではなかった──それをスキップして別のものを探す。
4. 過去1週間のエントリーを見直す。もし誰の人生についても書けそうなものなら、それは曖昧すぎる。

エビデンス

CBTにおける注意訓練の研究(特に注意トレーニング技法)は、具体的で明確な注意のシフトが、一般的または全般的なものよりも注意バイアスに強い効果を持つことを示している。スリー・グッド・シングスに適用すると、具体性は文体的な好みではなく仕組みだ。 (mechanistic)

具体性の原則は注意バイアス研究からの外挿だ。具体的なエントリーと曖昧なエントリーをスリー・グッド・シングス形式で直接比較した研究はない。

よくある間違い

多くの出来事を書くことが曖昧さを補うと考えること──5つの一般的なエントリーは、1つの具体的なエントリーより少ない注意訓練しか提供しない。