摂食時間帯内でカフェインのタイミングを管理する

絶食時間帯のブラックコーヒーは一般的に問題ないが、大量のクリームや砂糖を入れたコーヒーはそうではない。

Why it works

純粋なカフェインはカロリー含有量が最小限で、食物のような有意なインスリン放出を引き起こさない──それは代謝的な絶食状態を破らない。しかし、コーヒーに significant な脂肪(重いクリーム)や砂糖を加えると、末梢時計を関与させ始める代謝シグナル(インスリン、リパーゼの活性化)が導入される。コルチゾールに敏感な個人にとっては、早朝のカフェインがコルチゾール覚醒反応を増幅させることもある──実験する価値のある仕組みだ。

How to do it

1. 摂食時間帯が始まる前のブラックコーヒー、プレーンティー、炭酸水は一般的にTREと両立する。
2. クリームやミルクを加えるなら、それを摂食時間帯の開始としてカウントする。
3. 午後のエネルギー低下に気づいたら、起床後60〜90分(自然なコルチゾールピークの後)カフェインを遅らせることを試す。
4. 睡眠の質と絶食時間帯の恩恵を守るために、就寝の少なくとも8〜10時間前にカフェインをやめる。

エビデンス

カフェインは意味のあるほどインスリンを上げない。これがほとんどの絶食プロトコルにブラックコーヒーを含める根拠だ。朝のカフェインとのコルチゾール相互作用は機構的だ──遅延が結果を改善するという直接的な根拠は限られている。 (mechanistic)

カフェインへの個人のコルチゾール感受性は大きく異なる。これは普遍的な処方ではなく、実験する価値のある実践的なガイダンスだ。

よくある間違い

シロップ入りの大きなラテを「ただのコーヒー」として扱い、それが実質的に絶食時間帯を終わらせていると認識しないこと──そしてなぜTREの代謝的な恩恵が現れないのか不思議に思うこと。