最初の食事の前に朝の光を浴びる

起床後30〜60分以内に、屋外の光に目をさらす──食事の前に。

Why it works

視交叉上核(SCN)──主概日時計──は主に朝の光によって設定される。それから神経・ホルモンのシグナルを介して、肝臓や腸を含む末梢器官の時計を調整する。食事の前に光のシグナルを開始することは、主時計を末梢時計と同調させ、その後の一貫した摂食時間帯の代謝的恩恵を最大化する。

How to do it

1. 起床後1時間以内に、外に出るか窓の近くに5〜15分座る。
2. この時間帯にはサングラスを避ける──減衰は光のシグナルを大幅に弱める。
3. 曇りの日は屋外にいる時間を長くする(10〜20分)。室内照明では不十分だ。
4. 可能であれば、コーヒーや食事の前、少なくとも屋内での作業に落ち着く前に行う。

エビデンス

朝の光は概日位相を確実にシフトさせ、睡眠のタイミングと質を改善する。TREの結果との特定の相互作用は、独立して検証されているというより機構的に推論されている。 (mechanistic)

朝の光とTREの結果の特定の相互作用は、まだ管理された試験で研究されていない。光と時計の仕組みは確立されているが、摂食時間帯との相乗効果は推論されたものだ。

出典

• Lewy et al. (1980), Light suppresses melatonin secretion in humans, Science (foundational light-clock link)

よくある間違い

室内の人工照明の下で朝を過ごしながらTREを行うこと──これは、システムを調整するために主時計が必要とする光のシグナルを与えることなく、摂食時間帯を固定してしまう。