価値に基づく行動(ACT)、実践的に
傷つくものから離れるのではなく、大切なものに向かって動く
ACTにおいて価値を使って行動を導くにはどうすればよいか
受容とコミットメント療法(ACT)における価値に基づく行動とは、痛みの回避や承認の追求によって駆動される行動ではなく、あなたにとって最も重要なもの——あなたの価値——と一致する行動を選ぶことを意味します。ACTは価値(方向、継続的なもの)を目標(目的地、達成可能なもの)と区別します。重視されるのは結果の達成よりも現在における行動の質です。ACTには堅牢なメタ分析の裏付けがあり、価値に基づく行動は中核的なメカニズムとして特定されています。
先延ばし、回避、あるいは意欲の欠如のように見えるものの多くは、実際には短期的な快適さによって駆動される価値に一致しない行動です——今この瞬間の不安を減らすことをするのであって、より大きな意味で重要なことをするのではありません。ACTの価値に基づく行動の要素は、まず何が本当に重要かを明確にし、それから不快感の存在下でもその方向への行動にコミットすることによってこれに対処します。結果重視から価値方向へのシフトは、努力の心理学を変えます:「目標を達成したか?」ではなく、質問は「私は自分が大切にしている方向に生きているか?」になります。
実践法
- 価値の明確化:あなたにとって最も重要なものは何か?
3〜5個の中核的な価値を特定する——価値を持つべきだと思うものではなく、人生を削ぎ落としたときに実際に重要なもの。
- 価値のコンパスチェック:この行動は向かっているのか、離れているのか?
行動にコミットする前に、それがあなたの述べた価値に向かっているのか、離れているのかを問う。
- コミットされた行動:具体的で価値に結びついた行動的コミットメントを作る
価値を、今週コミットする具体的で観察可能な行動に翻訳する。
- 価値に沿った生活の監査:実際にどれだけ自分の価値を生きているか?
それぞれの価値がどれだけ重要か、そしてどれだけ一貫してそれを生きてきたかの両方を評価する——そのギャップが焦点を当てるべき場所である。
- 価値に基づく行動を妨げる思考から脱フュージョンする
あなたが価値に基づいて行動するのを止めている特定の思考を特定し、議論するのではなく脱フュージョンを適用する。
- 追悼の辞エクササイズ:望む人生から逆算する
自分がどんな人であったか、どう生きたかを描写する短い追悼の辞を自分自身のために書き、それから今日それが何を必要とするかへと逆算する。