Ansiedade ao acordar: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para ansiedade ao acordar, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono
   Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
   Controle de Estímulo para o Sono
2. O Amortecedor de Preocupação Pré-Sono
   Use uma revisão de preocupação de 10 minutos à tarde ou início da noite para proteger o sono da ruminação noturna.
   Horário da Preocupação: Contendo a Ansiedade com Preocupação Programada
3. Adie sua primeira cafeína em 90 minutos
   Espere o cortisol atingir o pico naturalmente antes de adicionar cafeína.
   Cafeína e Ansiedade: O Que a Pesquisa Realmente Diz
4. Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
   Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
   TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática
5. Consciência interoceptiva
   Pratique notar e nomear as sensações corporais de forma neutra, para que parem de soar como alarmes.
   O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática
6. Pare de olhar o relógio durante a noite
   Remova ou esconda o relógio para parar o ciclo de "calcular quanto sono ainda me resta" que ativa o cérebro.
   Controle de Estímulo para o Sono
7. Corra em direção ao sentimento
   Convide ativamente mais da ansiedade em vez de esperar nervosamente que ela passe.
   A Resposta DARE para a Ansiedade, na Prática
8. Use a 4-7-8 como interrupção para ansiedade aguda
   Quatro ciclos de respiração 4-7-8 podem interromper uma resposta de ansiedade crescente antes que ela se agrave.
   Respiração 4-7-8, na Prática
9. Reconhecer e gerenciar a ansiedade induzida pela cafeína
   Se a cafeína te deixa ansioso ou nervoso, ela está funcionando como um simpaticomimético — a ansiedade é o bloqueio de adenosina ultrapassando o alerta em direção à ativação.
   Timing da Cafeína: Como Usar o Café Sem Prejudicar o Sono
10. Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono
    Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.
    TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Na hora de dormir eu já estou temendo mais uma noite ruim, e quanto mais me forço a dormir→
• No minuto em que a cabeça encosta no travesseiro, as preocupações me invadem e fico deitado por horas, e aí o sono perdido piora a ansiedade do dia seguinte→
• Fico trêmulo e no limite em menos de uma hora depois do primeiro café, como se eu tivesse aumentado um sentimento que já estava ali→
• No segundo em que a cabeça encosta no travesseiro minha mente começa→
• No instante em que sinto o coração falhar ou o peito apertar, tenho certeza de que tem algo realmente errado comigo, e o medo da sensação transforma isso em algo maior→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.