Desligamento digital antes de dormir: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para desligamento digital antes de dormir, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. O Pôr do Sol Digital
   Um "pôr do sol digital" é reduzir gradualmente telas e luz forte à noite para proteger o sono. A parte mais forte do argumento é o momento da luz — luz forte à noite atrasa seu relógio biológico e mantém você alerta — mais o simples fato de que conteúdo envolvente e rolagem tardia deslocam o sono. Já a solução popular dos óculos bloqueadores de luz azul tem evidência fraca e mista, então este guia se apoia nas alavancas que realmente se sustentam.
2. Defina um horário de corte para as telas
   Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
   O Pôr do Sol Digital
3. Equilibre com luz da manhã
   Combine o pôr do sol digital noturno com luz forte pela manhã para manter o relógio ancorado.
   O Pôr do Sol Digital
4. Diminua sua luz noturna
   Reduza a intensidade geral da luz à noite — a alavanca que realmente move seu relógio biológico.
   O Pôr do Sol Digital
5. Evite luz forte acima da cabeça nas 2 horas antes de dormir
   Luz forte depois de aproximadamente 21h suprime a melatonina e atrasa seu relógio — escureça o ambiente em vez disso.
   Ancoragem pela Luz da Manhã
6. Contemple a luz do pôr do sol para proteger contra o dano da luz forte noturna
   A luz de ângulo baixo do final da tarde recalibra a retina e reduz quão severamente a luz forte interna suprime a melatonina.
   Ancoragem pela Luz da Manhã
7. Diminua a luz à noite
   Reduza a intensidade de luz nas últimas horas antes de dormir para que o relógio possa relaxar.
   Otimização do Ritmo Circadiano
8. Mantenha as telas fora do quarto
   Reserve a cama só para dormir, para que o próprio espaço sinalize a desaceleração.
   O Pôr do Sol Digital
9. Diminua as luzes nos 60 minutos antes de dormir
   Reduza a intensidade geral da luz em casa na última hora antes de dormir para deixar a melatonina subir sem perturbação.
   A Rotina de Desaceleração: Engenheirando o Caminho para o Sono
10. Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
    Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
    O Quarto Sem Celular

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Não existe um ponto em que eu realmente largue a tela à noite→
• Estou fazendo todo esse trabalho para baixar a intensidade à noite, mas minhas manhãs passam dentro de casa, com luz fraca e sem luz do dia de verdade até o meio-dia→
• Eu me preocupo com o modo noturno do celular, mas minha casa inteira fica iluminada como meio-dia até eu subir para a cama→
• Eu fico elétrico na hora de dormir e deito sem conseguir pegar no sono, e deixo a casa inteira bem iluminada até o momento de ir para a cama→
• Já peguei o hábito da luz do sol de manhã, mas fico preso em casa sob luzes fortes a noite toda e minhas noites continuam ruins→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.