Como parar de pensar demais de forma inútil: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como parar de pensar demais de forma inútil, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Identifique o que dispara a ruminação e o que ela promete
   Mapeie os gatilhos, benefícios percebidos e custos do seu padrão pessoal de ruminação.
   Terapia Cognitivo-Comportamental Focada em Ruminação, na Prática
2. Mindfulness Desapegado, na Prática
   O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho.
3. Gere soluções sem avaliação prematura
   Liste o maior número possível de soluções potenciais antes de julgar qualquer uma delas.
   Terapia de Resolução de Problemas, na Prática
4. Pratique soltar preocupações hipotéticas
   Para preocupações do tipo "e se" em que você não pode agir, reconheça-as e gentilmente redirecione a atenção.
   A Árvore da Preocupação
5. Adiar o pensamento — não suprimi-lo
   Agende a preocupação para uma janela fixa mais tarde; até lá, observe o impulso de se envolver sem agir sobre ele.
   Mindfulness Desapegado, na Prática
6. Visualização de folhas em um riacho
   Imagine cada pensamento como uma folha flutuando em um riacho — você a observa passar sem agarrá-la.
   Defusão de Pensamentos Ansiosos
7. Notar o que você acredita sobre seus pensamentos
   Examine as crenças que dizem que preocupar-se é útil ou necessário — não apenas as preocupações em si.
   Mindfulness Desapegado, na Prática
8. Agradeça à sua mente pelo pensamento
   Responda a um pensamento ansioso com "obrigado, mente" — reconhecendo-o sem tomá-lo como instrução.
   Defusão de Pensamentos Ansiosos
9. Assumir a postura do Observador Livre
   Observe os pensamentos a partir de um ponto de vista interno imaginado que não tem interesse no conteúdo deles.
   Mindfulness Desapegado, na Prática
10. Use a atenção melhorada para observar crenças metacognitivas
    Aplique o controle atencional para perceber — sem se engajar — as crenças que conduzem o pensamento excessivo.
    Técnica de Treinamento de Atenção (ATT), na Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Eu fico pensando demais porque uma parte de mim está convencida de que, se eu remoer o suficiente, finalmente vou entender→
• Tenho talvez duas ideias do que fazer sobre isso e as duas parecem sem esperança, então derrubo qualquer outro pensamento antes mesmo de terminar→
• Estou remoendo um “e se” sobre o qual claramente não posso fazer nada, e quando tento me obrigar a parar de pensar, ele volta mais forte→
• Quando tento simplesmente empurrar uma preocupação pra fora da cabeça, ela volta com o dobro da força, então brigar com ela claramente não funciona→
• Minha mente não para — uma preocupação leva à próxima, que leva à próxima — e eu corro atrás de cada uma, analisando e desembaraçando, então nunca existe um momento em que um pensamento simplesmente chega e passa sem eu me agarrar nele.→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.