Dicas de como parar de pensar demais nas coisas: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para dicas de como parar de pensar demais nas coisas, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Identifique o que dispara a ruminação e o que ela promete
   Mapeie os gatilhos, benefícios percebidos e custos do seu padrão pessoal de ruminação.
   Terapia Cognitivo-Comportamental Focada em Ruminação, na Prática
2. Pratique soltar preocupações hipotéticas
   Para preocupações do tipo "e se" em que você não pode agir, reconheça-as e gentilmente redirecione a atenção.
   A Árvore da Preocupação
3. Mindfulness Desapegado, na Prática
   O mindfulness desapegado (detached mindfulness), desenvolvido por Adrian Wells como um componente da Terapia Metacognitiva, é uma postura mental de observar pensamentos sem se envolver, analisar ou acreditar neles — como observar nuvens passando sem perseguir nenhuma delas. Wells o descreve como a combinação de duas coisas: mindfulness de um pensamento como um evento mental, e desapego tanto de agir sobre ele quanto de avaliar se é verdadeiro. Ele difere da maioria dos mindfulness derivados da meditação naquilo que tem como alvo. O objeto não é a consciência do momento presente por si só, mas as crenças metacognitivas que mantêm a preocupação em funcionamento — crenças como "preocupar-me me mantém preparado" ou "não consigo controlar este pensamento" — que, no modelo de Wells, são o que sustenta a ruminação, e não o conteúdo do pensamento em si. É uma técnica clínica ensinada dentro de um curso de Terapia Metacognitiva com um terapeuta treinado, e a TMC tem uma base crescente de evidências em ensaios controlados para ansiedade e depressão. Ler sobre a postura não é o mesmo que ser treinado nela; se a ruminação ou a preocupação estão afetando sua vida, um terapeuta qualificado é o caminho para esse trabalho.
4. Gere soluções sem avaliação prematura
   Liste o maior número possível de soluções potenciais antes de julgar qualquer uma delas.
   Terapia de Resolução de Problemas, na Prática
5. Adiar o pensamento — não suprimi-lo
   Agende a preocupação para uma janela fixa mais tarde; até lá, observe o impulso de se envolver sem agir sobre ele.
   Mindfulness Desapegado, na Prática
6. Visualização de folhas em um riacho
   Imagine cada pensamento como uma folha flutuando em um riacho — você a observa passar sem agarrá-la.
   Defusão de Pensamentos Ansiosos
7. Priorize a ação em vez da deliberação
   Lance uma versão rústica rapidamente para aprender o que o problema realmente é, em vez de teorizar indefinidamente.
   Confiança Criativa, na Prática
8. Use a atenção melhorada para observar crenças metacognitivas
   Aplique o controle atencional para perceber — sem se engajar — as crenças que conduzem o pensamento excessivo.
   Técnica de Treinamento de Atenção (ATT), na Prática
9. Transforme problemas atuais em um plano de ação concreto
   Para preocupações reais e acionáveis, defina um próximo passo e agende-o.
   A Árvore da Preocupação
10. Pratique deixar as preocupações insolucionáveis serem
    Para preocupações sobre as quais você não pode agir, construa a habilidade de reconhecer e liberar em vez de ensaiar.
    Adiamento da Preocupação, de Forma Prática

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Eu fico pensando demais porque uma parte de mim está convencida de que, se eu remoer o suficiente, finalmente vou entender→
• Estou remoendo um “e se” sobre o qual claramente não posso fazer nada, e quando tento me obrigar a parar de pensar, ele volta mais forte→
• Tenho talvez duas ideias do que fazer sobre isso e as duas parecem sem esperança, então derrubo qualquer outro pensamento antes mesmo de terminar→
• Quando tento simplesmente empurrar uma preocupação pra fora da cabeça, ela volta com o dobro da força, então brigar com ela claramente não funciona→
• Minha mente não para — uma preocupação leva à próxima, que leva à próxima — e eu corro atrás de cada uma, analisando e desembaraçando, então nunca existe um momento em que um pensamento simplesmente chega e passa sem eu me agarrar nele.→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.