Apps para ayudar con la procrastinación: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para apps para ayudar con la procrastinación, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Registra episodios de procrastinación para identificar patrones, no para juzgarte
   Los datos sobre tu propia procrastinación son más útiles que la culpa por ella.
   Autoperdón y Procrastinación
2. Aborda una tarea evitada por semana
   Programa algo que has estado evitando: completarlo libera más energía de la que cuesta la tarea.
   La programación de eventos placenteros, hecha práctica
3. Usa la atención plena para notar el impulso de retrasar sin actuar sobre él
   Observa el impulso de cambiar de tarea o revisar tu teléfono como una sensación pasajera, no una orden.
   La Procrastinación como Regulación Emocional
4. Reconocer los costos acumulativos de salud y bienestar del retraso crónico
   La procrastinación crónica es un comportamiento de salud — los costos a largo plazo se extienden más allá de los plazos incumplidos.
   Aversión a la Tarea y Procrastinación
5. Practicar la autocompasión como amortiguador activo de la procrastinación
   La autocompasión reduce la espiral de vergüenza que convierte un solo aplazamiento en evitación crónica.
   Aversión a la Tarea y Procrastinación
6. Llena tu "zona de evitación" con trabajo genuinamente útil
   Llena las tareas que haces mientras procrastinas con cosas que realmente importan.
   Procrastinación Estructurada, en la Práctica
7. Coloca una tarea que parezca importante pero postergable en la parte superior de tu lista
   Pon primero una tarea atractiva pero no urgente, para que todo lo que está debajo se haga al evitarla.
   Procrastinación Estructurada, en la Práctica
8. Procrastinación Estructurada, en la Práctica
   La procrastinación estructurada es una estrategia descrita por el filósofo de Stanford John Perry en un ensayo de 1995. Parte de una observación sobre cómo se comportan realmente los procrastinadores: rara vez están inactivos, simplemente no hacen el elemento que está en la parte superior de la lista, y hacen con gusto cualquier otra cosa —a menudo cosas bastante útiles— como forma de evitarlo. La jugada de Perry es organizar la lista para que evitar tenga recompensa. Deliberadamente colocas en la parte superior algo que parece importante y urgente pero cuya fecha límite real es blanda o ilusoria, y llenas las posiciones inferiores con el trabajo genuinamente valioso que quieres hacer. Evitar el elemento superior te empuja entonces hacia una productividad real en lugar de hacia la nada. Perry es honesto al decir que esto es un autoengaño que hay que sostener sin examinarlo demasiado de cerca, lo cual es el punto débil evidente de la estrategia. Este es un reencuadre de un profesional desde la filosofía, no una intervención estudiada —no hay ensayos de procrastinación estructurada— aunque la observación conductual subyacente es coherente con cómo se entienden la aversión y la evitación de tareas.
9. Hacer que las consecuencias a largo plazo de procrastinar se sientan inmediatas
   El enfoque en el presente es el motor cognitivo del aplazamiento de tareas — haz que los costos futuros se sientan presentes.
   Aversión a la Tarea y Procrastinación
10. Usa mecanismos de precompromiso para fijar el comportamiento futuro desde un momento de paciencia
    Elimina la opción de fallar cuando la tentación llega a su punto máximo, comprometiéndote ahora, antes de que el sesgo del presente se active.
    Descuento Hiperbólico — Por Qué Tu Yo Futuro Siempre Sale Perdiendo

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Sigo evitando los mismos tipos de tareas una y otra vez pero no tengo idea de qué lo dispara, si es un estado de ánimo, una hora del día, cierto tipo de trabajo, y sin ver el patrón sigo repitiéndolo a ciegas.→
• Hay un montón de cosas que he estado posponiendo→
• En cuanto el trabajo se pone difícil mi mano ya va por el teléfono antes de haberlo decidido→
• Todas las cosas que sigo posponiendo→
• Lo pospuse otra vez y luego pasé todo el día llamándome flojo y patético, y de algún modo castigarme por eso solo me da más ganas de evitar la tarea.→

Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.