Tonglen: enviar y recibir
Inhala el sufrimiento (tuyo y de otros); exhala alivio y bienestar.
Why it works
Tonglen invierte deliberadamente el impulso habitual de rechazar el dolor y aferrarse al placer. Al visualizar intencionalmente tomar el sufrimiento en la inhalación, el meditador entrena la asociación neuronal entre la atención al dolor y la respuesta compasiva, en lugar de la aversión. La exhalación — enviar alivio — activa la orientación prosocial y el sentido de agencia que viene con dar en lugar de meramente soportar.
How to do it
- Siéntate en silencio y trae a la mente algo difícil — tu propio dolor o el de alguien más.
- En cada inhalación, visualiza inhalar ese sufrimiento como una nube oscura y pesada.
- En cada exhalación, envía ligereza, alivio o bienestar a quienes sufren.
- Comienza contigo mismo si la práctica se siente demasiado abstracta; luego expande a otros que te importan, personas neutrales y finalmente a quienes son difíciles.
Evidencia
Tonglen es una meditación de compasión; las meditaciones de bondad amorosa y compasión tienen respaldo de ECA para reducir la autocrítica, aumentar el afecto positivo y mejorar el comportamiento prosocial. Tonglen en sí no se ha estudiado por separado de la bondad amorosa (metta). (clinical)
La investigación es sobre meditación de compasión en general; tonglen específicamente — con su enfoque en tomar intencionalmente el sufrimiento — puede no mapearse perfectamente a los estudios de bondad amorosa.
Fuentes
- Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review
Error común
Tratar tonglen como un ejercicio de visualización a realizar en lugar de un giro genuino hacia el dolor — el efecto viene de realmente contactar la incomodidad, no de simularla.
Practica esto con IX Coach
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- Entrena con las dos verdades a lo largo de todas las actividades
Sostén tanto la realidad relativa (las cosas importan) como la realidad última (las cosas están vacías de esencia fija) simultáneamente.
- Dirige todas las culpas hacia una sola
Cuando surja el conflicto, examina cómo el aferramiento al yo es la raíz, en lugar de culpar a la otra persona.
- Practica con lo inesperado
Cuando las cosas salgan mal inesperadamente, usa ese momento como la práctica real en lugar de una pausa de ella.
- No conviertas a los dioses en demonios
No dejes que la práctica espiritual se convierta en una fuente de orgullo, juicio o superioridad sobre otros.
- Entrena en las tres dificultades
Nota el patrón habitual, decide interrumpirlo, y luego trabaja en hacer que la interrupción sea automática.
- Cumple siempre con los tres principios
Mantén tu voto, no presumas, y practica imparcialmente con todos — no solo con la gente que te gusta.
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