Tonglen: enviar y recibir

Inhala el sufrimiento (el tuyo y el de los demás); exhala alivio y bienestar.

Why it works

El tonglen invierte deliberadamente el impulso habitual de rechazar el dolor y aferrarse al placer. Al visualizar intencionadamente recibir el sufrimiento en la inhalación, quien medita entrena la asociación neuronal entre la atención al dolor y la respuesta compasiva, en lugar de la aversión. La exhalación (enviar alivio) activa la orientación prosocial y el sentido de agencia que viene con dar en lugar de solo soportar.

How to do it

1. Siéntate en silencio y trae a la mente algo difícil: tu propio dolor o el de otra persona.
2. En cada inhalación, visualiza que inhalas ese sufrimiento como una nube oscura y pesada.
3. En cada exhalación, envía ligereza, alivio o bienestar a quienes sufren.
4. Empieza contigo mismo si la práctica se siente demasiado abstracta; luego expándete a otros que te importen, a personas neutras y, finalmente, a las que son difíciles.

Evidencia

El tonglen es una meditación de compasión; las meditaciones de bondad amorosa y de compasión tienen respaldo de ECA para reducir la autocrítica, aumentar el afecto positivo y mejorar el comportamiento prosocial. El tonglen en sí no se ha estudiado por separado de la bondad amorosa (metta). (clinical)

La investigación es sobre la meditación de compasión en general; el tonglen específicamente, con su foco en recibir intencionadamente el sufrimiento, puede no corresponderse a la perfección con los estudios de bondad amorosa.

Sources

• Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review

Common mistake

Tratar el tonglen como un ejercicio de visualización a ejecutar en lugar de un giro genuino hacia el dolor: el efecto viene de contactar de verdad con el malestar, no de simularlo.