Entrena en las tres dificultades

Nota el patrón habitual, decide interrumpirlo y luego trabaja en hacer automática la interrupción.

Why it works

Las tres dificultades de Chekawa son un modelo de aprendizaje para cambiar patrones mentales habituales: (1) reconocer el hábito en el momento, (2) elegir no actuar según él y (3) hacer esa elección automática mediante la repetición. Cada dificultad es genuinamente difícil, por lo que la enseñanza las nombra explícitamente, para que los practicantes no esperen que la transformación ocurra de repente y abandonen la práctica cuando no lo hace.

How to do it

1. Elige un patrón mental que quieras cambiar (culpar a otros, autocrítica, deseo).
2. Primero, entrena solo el reconocimiento: pasa una semana notando cada vez que el patrón surge, sin intentar cambiarlo.
3. Segundo, entrena la pausa: cada vez que lo notes, detente durante una respiración antes de actuar.
4. Tercero, a lo largo de semanas y meses, la pausa se vuelve disponible sin esfuerzo.

Evidencia

El modelo de las tres dificultades se corresponde con la ciencia cognitiva del cambio de hábitos: conciencia, control inhibitorio y automatismo mediante la repetición. La investigación sobre el cambio de hábitos (por ejemplo, Lally et al.) confirma que el cambio es gradual y requiere repetición constante. (mechanistic)

La correspondencia con la investigación sobre hábitos es una analogía mecanística; el modelo específico de tres etapas es una enseñanza tradicional, no un protocolo estudiado.

Sources

• Lally et al. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology

Common mistake

Intentar completar las tres etapas simultáneamente antes de que se haya desarrollado ningún automatismo: el modelo es secuencial, y apresurarlo impide que cualquiera de las etapas arraigue.