Faire face par anticipation : 10 pratiques fondées sur des preuves
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour faire face par anticipation, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles
Le cope ahead, une compétence DBT développée par Marsha Linehan, consiste à répéter mentalement en détail une situation difficile probable — imaginer les émotions qui vont surgir, et pratiquer les réponses d'adaptation exactes avant l'événement. Ce n'est pas de la visualisation positive ; c'est une répétition de type inoculation au stress qui précharge des réponses efficaces afin qu'elles soient disponibles sous pression réelle. - Revoir ce qui s'est passé après l'événement pour affiner le prochain cope ahead
Comparez comment vous avez réellement fait face à votre plan — l'écart est votre prochaine cible d'entraînement.
Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles - Planifier les obstacles avec des plans de coping
Anticipez les obstacles précis les plus susceptibles de bloquer votre plan et décidez à l'avance votre réponse à chacun.
La planification de l'action - Sélectionner à l'avance les compétences d'adaptation spécifiques que vous utiliserez
Choisissez quelles compétences DBT ou autres vous déploierez à chaque moment difficile, avant d'y être.
Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles - Préparer un discours intérieur d'adaptation à l'avance
Écrivez ce que vous vous direz au déclencheur, pendant le pic, et après — avant d'en avoir besoin.
Entraînement à l'inoculation du stress - Faire correspondre le mode d'adaptation à ce qui est réellement contrôlable
Utilisez l'adaptation centrée sur le problème quand vous pouvez changer la situation ; l'adaptation centrée sur l'émotion quand vous ne le pouvez pas.
Entraînement à l'inoculation du stress - Planification d'anticipation pour les interactions à haut enjeu
Répétez une conversation difficile en détail — mentalement et verbalement — avant qu'elle n'ait lieu.
Efficacité interpersonnelle en TCD : obtenir ce dont vous avez besoin sans détruire la relation - La carte d'adaptation
Une carte d'adaptation est une carte physique ou numérique portant vos réponses rationnelles préparées à l'avance à vos pensées déformées ou déclencheurs de crise les plus courants — écrites à l'avance, quand vous êtes calme, pour qu'elles soient disponibles quand vous ne l'êtes pas. Les cartes d'adaptation sont un outil TCC standard avec un fort consensus clinique ; elles fonctionnent parce que la mémoire de travail et l'accès rationnel sont altérés sous stress, et une carte externalise le raisonnement qui serait autrement indisponible. - Répéter le scénario complet en imagerie mentale vivante
Parcourez la situation difficile dans votre esprit — y compris les moments difficiles — et regardez-vous y faire face.
Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles - Créer une brève carte cope ahead à emporter dans la situation
Écrivez un rappel de poche du scénario, des émotions et de la compétence — pour l'avoir quand vous en avez besoin.
Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles
Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?
- Une fois la chose difficile passée, je veux juste l'enterrer et ne plus jamais y repenser
- Mes plans tiennent très bien jusqu'à ce que quelque chose les dérange
- Dans le feu de l’action, mon esprit se vide et je ne trouve rien à faire
- Sur le moment j'ai la tête vide et la seule voix dans ma tête dit « tu ne vas pas y arriver »
- Je dépense une énergie énorme à essayer d'arranger des choses qui ne dépendent pas de moi, puis je me tais et je rumine sur celles où je pourrais vraiment agir
Préoccupations connexes
- pre sélectionner adaptation compétences
Choisissez quelles compétences DBT ou autres vous déploierez à chaque moment difficile, avant d'y être.
Sélectionner à l'avance les compétences d'adaptation spécifiques que vous utiliserez
- adaptation intention d'implémentation
Anticipez les obstacles précis les plus susceptibles de bloquer votre plan et décidez à l'avance votre réponse à chacun.
Planifier les obstacles avec des plans de coping
- comportemental adaptation planifier
Anticipez les obstacles précis les plus susceptibles de bloquer votre plan et décidez à l'avance votre réponse à chacun.
- faire face à l'avance DBT
Le cope ahead, une compétence DBT développée par Marsha Linehan, consiste à répéter mentalement en détail une situation difficile probable — imaginer les émotions qui vont surgir, et pratiquer les réponses d'adaptation exactes avant l'événement. Ce n'est pas de la visualisation positive ; c'est une répétition de type inoculation au stress qui précharge des réponses efficaces afin qu'elles soient disponibles sous pression réelle.
Cope Ahead : la méthode DBT pour se préparer aux situations difficiles
- adaptation meilleur que expected
Comparez comment vous avez réellement fait face à votre plan — l'écart est votre prochaine cible d'entraînement.
Revoir ce qui s'est passé après l'événement pour affiner le prochain cope ahead
- adaptation planifier avancer
Anticipez les obstacles précis les plus susceptibles de bloquer votre plan et décidez à l'avance votre réponse à chacun.
Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.