Pratiques de coaching pour quand sommeil restriction thérapie stimulus maîtrise pairing
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour quand sommeil restriction thérapie stimulus maîtrise pairing, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)
Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil - Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus
N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.
Thérapie de restriction du sommeil - Se lever quand on n'arrive pas à dormir
Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil - Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil
Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.
Le contrôle des stimuli, rendu pratique - Restaurer la chambre comme stimulus réservé au sommeil
Réservez le lit exclusivement au sommeil et au sexe — pas de travail, de défilement ni de visionnage au lit.
La chambre sans téléphone - Garder les écrans hors de la chambre
Réservez le lit au sommeil pour que l'espace lui-même signale la décompression.
Le coucher de soleil numérique - Briser la boucle d'anxiété autour du sommeil
Interrompre le cycle où s'inquiéter de ne pas dormir devient la raison principale pour laquelle on ne dort pas.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil - La respiration en carré comme outil d'endormissement
Utilisez le schéma à cadence égale au lit pour abaisser l'excitation et raccourcir le temps d'endormissement.
La respiration en carré, rendue concrète - Arrêter de regarder l'horloge pendant la nuit
Retirer ou cacher l'horloge pour arrêter la boucle « je calcule combien de sommeil il me reste » qui active le cerveau.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil - Planifier un temps d'inquiétude plus tôt dans la journée
Contenez l'inquiétude du coucher en donnant aux pensées anxieuses une fenêtre spécifique plus tôt, puis reportez-les la nuit.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
Préoccupations connexes
- quand stimulus maîtrise pour sommeil utiliser bed only pour sommeil
Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)
- stimulus maîtrise pour sommeil quand submergé
La thérapie par contrôle du stimulus reconstruit l'association que fait le cerveau entre le lit et l'endormissement en réservant le lit exclusivement au sommeil, en se levant en cas d'éveil, et en gardant une heure de réveil constante. C'est la technique comportementale la plus solidement validée pour l'insomnie chronique, et une pierre angulaire de la TCC-I.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil
- bed pour le sommeil seulement
Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
- bed seulement pour le sommeil
Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.
Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil
- obtenir à l'extérieur de bed quand cant sommeil
Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.
Se lever quand on n'arrive pas à dormir
- holding espace avant de dormir
Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
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