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不安を和らげる方法：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. CO2耐性を高めて不安感受性を下げる
    4-7-8の7カウントの息止めがCO2耐性を築く——不安の反応性とパニックの閾値を左右する重要な要素。
    4-7-8呼吸法を実践する
  2. 不安がピークに達する前にグラウンディングを使う
    波が圧倒的になってからではなく、不安の最初の兆候でこの技法を始める。
    5-4-3-2-1グラウンディング法
  3. 感覚に向かって進む
    それが過ぎ去るのを不安に待つのではなく、積極的にもっと多くの不安を招く。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に
  4. 掉挙悪作（じょうこおさ）への対処
    落ち着きのなさと不安には、より高い警戒ではなく、落ち着かせ、地に足をつけ、注意の範囲を狭めることが必要だ。
    五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
  5. 今この瞬間に関わる
    峠を越えたら、注意を活動や周囲へと完全に向け直す。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に
  6. マグネシウムと不安を実践に活かす
    マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子であり、天然のNMDA受容体拮抗薬として、グルタミン酸による興奮性シグナルを抑える働きを持つ。RCTの系統的レビューでは、マグネシウム補給が軽度の不安の軽減と関連していることが分かっており、エミリー・タールトンのRCTでは、1日248mgの元素マグネシウムでうつと不安のスコアに有意な改善が見られた。効果は、食事からの摂取が実際に低い場合に顕著であり、これは欧米型の食生活では珍しくない。補給は不安障害の治療法ではないが、実際の不足を是正することは検討する価値がある。
  7. 自己焦点化から外部注意へ切り替える
    不安が高まったとき、意図的に注意を特定の外部の音や物体に固定する。
    注意訓練法(ATT)を実践する
  8. 就寝前の心配バッファー
    午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
  9. 安全行動を手放す
    不安から「安全」を感じるために使っている小さな回避や松葉杖を手放す。
    不安へのDAREレスポンスを、実践的に
  10. 『破局を防ぐ』から『不快感に対処する』への再解釈
    恐れている状況に入る目標を、災害を防ぐことから耐性を練習することへとシフトする。
    安全行動のフェーディングを実践的に理解する

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