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コーチングプラクティス： うつとやる気の関係

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役立つかもしれないプラクティス

  1. したい気分になる前に活動をスケジュールする
    今週、具体的な楽しい活動をカレンダーにブロックする——動機を待たない。
    楽しい出来事のスケジューリングを実践する
  2. 活動を個人の価値観に錨づける
    簡単なことだけでなく、本当に自分にとって大切なことにもつながる楽しい活動を選ぶ。
    楽しい出来事のスケジューリングを実践する
  3. 活動を喜びだけでなく価値観に結びつける
    今すぐ気分が良くなるものだけでなく、自分にとって重要なものと一致する活動を選ぶ。
    行動活性化:行動によって低い気分から抜け出す
  4. 期待でつまずいているのか価値でつまずいているのかを診断する
    自分を動機づけようとする前に、2つの要因のうちどちらが実際に低いのかを見極める。
    期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
  5. 活動スケジューリング:気分が乗る前に価値ある活動を計画する
    動機のレベルではなく自分の価値観に基づいて、具体的な活動をカレンダーに予定する。
    行動活性化:行動によって低い気分から抜け出す
  6. 行動活性化
    小さく、価値ある、または報われる行動を予定に組み込み、低気分と不活動のループを断ち切る。
    認知行動療法（CBT）を実践的に理解する
  7. 活動モニタリング:何をしたか、それが気分にどう影響したかを追跡する
    1週間、自分の活動を気分とともに1時間ごとに記録する——実際に何が助けになり、何が害になっているかを見るために。
    行動活性化:行動によって低い気分から抜け出す
  8. 悲しみが引きこもれと言うとき、あえて関わる
    気分の落ち込みが孤立とシャットダウンを促すとき、あえて活動をし、人とつながる。
    オポジット・アクション:感情の衝動に逆らって行動する
  9. 活動の難易度を段階的に上げる
    最も簡単で実現可能な楽しい活動から始め、成功した後にのみ要求を増やす。
    楽しい出来事のスケジューリングを実践する
  10. 報酬が届かなかったときのドーパミンの落ち込みを積極的に管理する
    失望とは逆向きの予測誤差だ——押し通そうとするのではなく、それを認めること。
    報酬予測誤差:ドーパミン科学でモチベーションを保つ

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