活動モニタリング:何をしたか、それが気分にどう影響したかを追跡する

1週間、自分の活動を気分とともに1時間ごとに記録する——実際に何が助けになり、何が害になっているかを見るために。

Why it works

うつ病には気分・経験の歪みが伴う。人は通常、自分の活動が気分にどれだけ影響するかを過小評価し、避けている活動の間にどれだけ惨めに感じるかを過大評価する。活動モニタリングはこれらの歪みを修正する本物のデータを作る。短い散歩が気分を2から5に動かしたことを紙の上で見ることは、「何も助けにならない」といううつ的な信念に対抗する行動的な証拠を提供する。

How to do it

1. 1時間ごとのスロットに分かれたシンプルな日誌(ノート、スプレッドシート、アプリ)を用意する。
2. 1時間ごと(あるいは最も近い機会)に、していたことを書き、気分を1〜10で評価する。
3. 達成感(たとえ小さくても何かを成し遂げた度合い)と喜び(どれだけ楽しかったか)も0〜10で評価する。
4. 結論を出す前に5〜7日間これを続ける。
5. パターンを探す。どの活動が一貫して気分の高い時間に現れるか。どれが気分の低い時間に現れるか。

エビデンス

活動モニタリングは、標準的な行動活性化プロトコルのアセスメント段階である。活動への関与と気分のつながりは、うつ病の行動科学においてよく確立されており、モニタリングはそれを個人に対して操作可能にする。 (clinical)

モニタリングだけではうつ病を治療しない。それはスケジューリングに情報を与える基盤である。一部の人は集中的なセルフモニタリングが反芻を増やすことに気づく——これに注意し、それが起きたら頻度を減らす。

出典

• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.

よくある間違い

同時進行的にではなく反応的にモニタリングすること(就寝時に丸一日を記憶から書き起こす)——記憶はうつ病の間は気分と一致しやすく、ポジティブな瞬間を過小評価してしまう。