活動を喜びだけでなく価値観に結びつける

今すぐ気分が良くなるものだけでなく、自分にとって重要なものと一致する活動を選ぶ。

Why it works

うつ病は報酬システムを狭める。以前は報酬に感じられた活動は、ドーパミン作動性の快楽システムが鈍っているため、しばしば平坦に感じられる。何かをする前にそれが快楽的に感じられるのを待つことは、うつ病が晴れるのを待つことを意味する——それは循環的である。価値観に基づく活動の選択はその循環を断ち切る。たとえ活動そのものは平坦に感じられても、自分が価値を置くものを完了することは異なる種類の強化を提供する——自分がなりたい人と一貫して行動することの内在的な一貫性である。

How to do it

1. 自分の中核的な価値観を5〜10のカテゴリーでリストアップする。人間関係、健康、仕事、創造性、コミュニティなど。
2. それぞれの価値観について、それを表現する小さく具体的な活動を2〜3個生み出す。
3. 予定を立てるとき、その瞬間に楽しそうなものではなく、この価値観に基づく活動リストから引き出す。
4. それぞれの活動の後、「たとえ気分は良くなかったとしても、意味はあっただろうか」と問う。意味を強化として数える。
5. 数週間かけて、平坦に感じられるときでも価値観に一致した活動が徐々に関与の感覚を回復させるかどうかに気づく。

エビデンス

BAにおける価値観に基づく活動の選択は、アクセプタンス&コミットメント・セラピー(ACT)と、活動のタイプが重要であるという行動活性化の文献の発見から引き出されている。個人的な価値観に結びついた活動は、一般的な楽しい出来事よりも良い結果を生む。 (observational)

プレーンな活動スケジューリングに対する価値観の枠組みの具体的な増分的利益は試験の中できれいに切り分けられていない。価値観への焦点は臨床的な推奨であり、独立して証明されたものではない。

出典

• Hopko et al. (2003), brief behavioral activation treatment for depression, Behavior Modification
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.
• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.

よくある間違い

喜びの活動だけを予定し、達成感や価値観に一致した活動を無視すること——これは「楽しんでいるはずなのに楽しめていない」という不一致を生み、罪悪感を悪化させる。