コーチングプラクティス： 食事とメンタルヘルスの関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
2. 栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
   全体的な食事パターン ― より多くの未加工食品、魚、野菜、食物繊維、より少ない超加工食品 ― が良い気分と結びついているという、本物で成長しつつある証拠があります。少なくとも一つの試験は食事を変えることでうつ症状を改善しました。しかし科学はまだ若く、ほとんどが相関的なので、食を治療法としてではなく、幸福感を支える一つのレバーとして考えてください。これは医療や食事療法のアドバイスではありません。
3. 未加工食品中心の食事パターンにシフトする
   より多くの最小限に加工された未加工食品を、より少ない超加工食品を ― 完璧よりもパターンを。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
4. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 気分と健康のための地中海式ダイエット
   野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
6. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
7. 毎日、少量のナッツと種子を食べる
   1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
8. 気分のための抗炎症食——実践編
   観察的な疫学研究は、炎症を促進しやすい食事パターンと抑うつ率の高さを一貫して関連づけている。SMILESを含むランダム化された食事介入試験では、全体的な食事の質を改善すること——それが全身の炎症を減らす——が抑うつ症状を意味のある程度軽減しうることが示されている。効果は本物だが控えめであり、食事は治療ではなくレバーだ。
9. 気分のための食物繊維を実践に活かす
   食物繊維は腸内細菌を養い、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生させます。これは迷走神経、腸管神経系、全身性炎症に影響を与えます――いずれも腸と脳をつなぐ経路です。ジョン・クライアンの腸脳軸研究は、腸が体のセロトニンの大半を産生し、迷走神経を介して脳と直接コミュニケーションすることを示しています。観察研究は高食物繊維の食事とうつ病の低い発症率を結びつけていますが、食物繊維についての直接的な気分に関するRCTは限られています。しかしメカニズムはよく確立されています。
10. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
    ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。

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