発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす

腸脳軸、マイクロバイオームの多様性、そして発酵食品の根拠

発酵食品を食べることは腸の健康と気分を改善できるか?

ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。

スタンフォード大学のジャスティン・ゾンネンバーグの研究室は、腸のマイクロバイオームがどのように人間の健康を形づくるかを研究しています。2021年のRCTは、食物繊維ではなく発酵食品の摂取を増やすことが、健康な成人においてマイクロバイオームの多様性を高め、全身の炎症を減らす上で最も確実な方法であることを示しました。これがメンタルヘルスにとって重要なのは、腸が体のセロトニンのおよそ90%を産生し、迷走神経を介して脳とコミュニケーションし、神経炎症に直接影響する免疫トーンを形づくるからです。これは若いながらもメカニズム的に重要な分野です。

実践法

IX Coach でこれを実践する

IX Coach で実践する

Frequently asked questions

発酵食品を食べることは腸の健康と気分を改善できるか?

「1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える」はどのように機能するのか

発酵食品は生きた微生物を届け、腸に一時的に定着し、短鎖脂肪酸、ビタミン、シグナル伝達分子を産生します。一時的な定着者であっても、有益性の低い種と競合し、バリア機能を支える代謝物を産生することで、微生物の生態系を変えます。ゾンネンバーグのRCTは10週間にわたる段階的な用量増加を用いました――重要な発見は、1種類をより多く摂ることではなく、日々の多様性の高さがマイクロバイオームの多様性を促進したということでした。

「生きた培養食品と殺菌済み発酵食品を見分ける」はどのように機能するのか

加工中の加熱処理(殺菌)は、発酵食品の有効成分である生きた微生物を殺してしまいます。市販の常温保存できるザワークラウトやピクルスの多くは殺菌されており、冷蔵版の多くはそうではありません。生きた微生物とその代謝副産物――乳酸、バクテリオシン、短鎖脂肪酸――が、腸の生態系と相互作用するものです。

「発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる」はどのように機能するのか

発酵食品を通じて導入された生きた微生物は、定着し増殖するための基質を必要とします。プレバイオティクス食物繊維――イヌリン、フラクトオリゴ糖、レジスタントスターチ――は、発酵食品によって導入されたものを含む有益な細菌によって選択的に発酵されます。この基質がなければ、導入された微生物は定着することなく速やかに通過してしまいます。組み合わせは恩恵の必須条件ではありませんが、その効果を増幅し延長します。

「自分自身の腸と気分のシグナルを追跡する」はどのように機能するのか

腸脳軸は迷走神経、腸管神経系、そして炎症性サイトカインを介して働きます。これらは双方向性です――腸内細菌叢の異常は炎症性のトーンを高め、それが気分を損ないます。慢性的なストレスと気分の悪化は腸の運動性とマイクロバイオーム構成を損ないます。どちらの方向が自分にとって優勢かを発見するには観察が必要です。腸の機能が変わると気分の変化に気づく人もいれば、そうでない人もいます。

「味噌と発酵大豆製品を、日常的にアクセスしやすい発酵食品として使う」はどのように機能するのか

発酵大豆製品(味噌、テンペ、納豆)は、大豆タンパク質をより消化しやすいペプチドに分解し、ビタミンK2を産生し、多様な微生物群集を導入する、菌類あるいは細菌による発酵を通じて作られます。温かい(沸騰していない)スープに入れた味噌は生きた培養を保ちます。また満腹感を伝えるグルタミン酸も含みます。乳製品ベースの発酵製品を好まない人にとって、実用的な日常の発酵食品です。

「腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する」はどのように機能するのか

抗生物質はマイクロバイオームの多様性を乱します――有益な種が病原体とともに減少します。発酵食品を再導入することは有益な種を再び播く助けになりますが、乱れた腸に対して速く進みすぎると、回復中の生態系が新たな微生物の入力に反応することで膨満感やガスを引き起こすことがあります。緩やかで少量の再導入は、生態系がそれに反応するのではなく、入ってくる種のまわりで安定するのを可能にします。