赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする

地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。

Why it works

加工肉の摂取量が多いことは、C反応性タンパクなどの炎症マーカーの上昇と結びついている。慢性的な低度炎症は、うつ病の病態生理にますます関与すると考えられている。加工肉には、NF-κBなどの経路を介した炎症シグナル伝達を促進する亜硝酸塩、終末糖化産物、飽和脂肪のプロファイルが含まれる。これらを減らすことで、脳が対処しなければならない炎症の負担が軽くなる。

How to do it

1. 赤身肉を毎日の選択ではなく時々の選択として扱う――まずは今、実際にどの日に食べているかを特定することから始める。
2. 週に1回、赤身肉の食事を豆類、魚、鶏肉に置き換える。
3. 赤身肉を食べるときは、ソーセージ、ベーコン、加工肉ではなく、未加工の部位（ラム肉、牛肉）を選ぶ。
4. 加工肉の摂取が多い日と少ない日で、自分のエネルギーがどう感じられるかに気づく。

エビデンス

複数の前向きコホート研究が、加工肉の摂取量の多さを、うつ病リスクの上昇と炎症マーカーに結びつけている。この関連は集団を超えて一貫しているが、自由生活下での食事研究では因果関係の確立が難しい。 (observational)

加工肉の摂取が少ない人々は、他の多くの生活習慣要因においても異なる傾向がある。交絡要因を統制することで関連は弱まるが、消えはしない。

よくある間違い

赤身肉を完全にやめて、原材料の長い加工代替品に置き換えてしまうこと。それは異なる炎症性化合物のセットを含んでいるかもしれない。