コーチングプラクティス： パニックへの安全行動を手放す

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役立つかもしれないプラクティス

1. 安全行動を特定し減らす
   パニックの間に破局を防ぐためにやっていることに気づき、それを手放す実験をする。
   クラークのパニックモデルを実践する
2. 安全行動のフェーディングを実践的に理解する
   安全行動とは、不安を感じる状況の中で、恐れている結果を防ぐために人がとる行動のことです。失神を防ぐために座る、社会的な脅威に見えないよう視線を避ける、災害を防ぐために何度も確認する、などです。ポール・サルコフスキスはこれを、恐れている結果が実は起こらなかったであろうことを学ぶ機会を人から奪うという、中心的な維持メカニズムとして特定しました。安全行動をフェーディングさせること――その使用を体系的に減らしていくこと――は、不安障害に対するCBTのエビデンスに支持された構成要素であり、パニックと社会不安において最も強いエビデンスがあります。
3. 弧全体が終わるまでその状況にとどまる
   発作が頂点に達してから収まり始めた後にのみその場を離れる——衝動がどれだけ強くても、その途中では離れない。
   パニック・サーフィン
4. 安全行動なしで反証実験を行う
   安全行動なしで恐れている状況に入り、実際に何が起こるかを観察する。
   安全行動のフェーディングを実践的に理解する
5. 安全行動をなくす
   不安を減らすが、それが不要だと学ぶことを妨げている微妙な行動を特定し、手放す。
   エクスポージャー療法:恐怖に向き合い縮小させる
6. 破局的な予測をテストする行動実験を実行する
   破局的な信念を検証可能な仮説として扱い、現実世界のテストを設計する。
   クラークのパニックモデルを実践する
7. 安全行動を段階的に手放す
   安全行動(スマートフォン、同伴者、薬)はその瞬間の苦痛を減らすが、曝露が本来生み出すはずの学習を妨げてしまう。
   恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
8. 自分の安全行動の目録を作る
   不安を引き起こす状況で恐れている結果を防ぐためにとっているあらゆる行動をリストアップする。
   安全行動のフェーディングを実践的に理解する
9. 安全行動なしでエクスポージャーを行う
   普段頼っている対処のための小道具をあえて外して誘発エクササイズを行う。
   パニックのための内受容感覚エクスポージャー
10. パニックへの初期対応として潜水反射を使う
    パニックがピークに達し、認知的なツールが機能しないとき、顔への冷水が体にハードワイヤードされた上書きを与える。
    潜水反射を実践する

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