コーチングプラクティス： 食物繊維とお腹の相性

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食物繊維の摂取を段階的に増やし、消化器の不調を避ける
   低食物繊維から高食物繊維へ急に移行するとガス、膨満感、けいれんを引き起こす――ゆっくりとした増加が食物繊維の習慣を定着させるメカニズムである。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
2. GTG中は絶対に、決して限界(失敗)まで追い込まない
   GTGセッション中の筋力的な失敗は神経系を回復モードにリセットし、頻度による優位性を台無しにする。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
3. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
4. 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
   2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
   血糖変動と気分——実践編
5. 最大努力の40〜60%で行う ― サブマキシマル・エフォートの原則
   GTGの各セットは楽に感じるべきで、フォームが崩れたり努力を強く感じたりするずっと手前で止める。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
6. GTGに適した動作を選ぶ
   GTGは技術的に要求の高い自重動作に最も適しており、脊椎に負担をかける高重量の複合種目には向かない。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
7. 最大値のテストは週ごとではなく月ごとに
   真の最大値のテストは3〜4週間に一度行う ― 頻繁なテストはトレーニングパターンを乱し、誤った進歩の読み取りを生む。
   グリーシング・ザ・グルーヴを実践する
8. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
9. 腸内細菌と気分をつなぐ迷走神経経路を理解する
   食物繊維の発酵から生じる短鎖脂肪酸は迷走神経を介して脳にシグナルを送る――これが腸脳軸の物理的な配線である。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
10. 受動的な柔軟性を能動的な可動域に変換する(PAILsとRAILs)
    受動的に最大可動域に達したあと、ストレッチに逆らって等尺性に収縮させることで、神経系にそれを自分のものにするよう教える。
    実践できるモビリティ・トレーニング

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