食物繊維の摂取を段階的に増やし、消化器の不調を避ける

低食物繊維から高食物繊維へ急に移行するとガス、膨満感、けいれんを引き起こす――ゆっくりとした増加が食物繊維の習慣を定着させるメカニズムである。

Why it works

食物繊維の摂取が急激に増えると、腸のマイクロバイオームは既存の細菌集団が過剰なガス産生なしに発酵できる量を超える基質を突然与えられます。2〜4週間かけて、マイクロバイオームは、より効率的に増加した負荷に対応できる食物繊維発酵種の個体群を拡大することで適応します。段階的な増加はこの生態学的な調整を可能にし、高食物繊維の食事への挑戦の多くを失敗させる消化器の不快感を防ぎます。

How to do it

1. 現在の食事が食物繊維が少ないなら、1日ごとではなく1週間ごとに、高食物繊維食品を1回分ずつ増やす。
2. 毎日の習慣にする前に、4週間かけて豆類を週に1回分ずつ加える。
3. 食物繊維の増加とともに水をより多く飲む――食物繊維は水を吸収し、水分不足は便秘を悪化させる。
4. 段階的に増やしても著しい膨満感を経験する場合は、不溶性食物繊維源(ふすまなど)より前に水溶性食物繊維源(オーツ、バナナ)を試す。

エビデンス

急激な食物繊維の増加は消化器の不耐性の最も一般的な原因です。段階的な漸増は、機能性腸の状態と食物繊維の介入に対する確立された臨床実践です。 (clinical)

個人の腸の感受性は異なります。IBSやSIBOのある一部の人は、段階的に導入しても高FODMAPの食物繊維に本当に耐えにくいことがあります。

出典

• Dahl WJ, Stewart ML (2015). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(11):1861-1870.

よくある間違い

食物繊維の恩恵について読んで、すぐに食事全体を作り変え、深刻な膨満感とガスを引き起こし、食物繊維は自分の消化器系に合わないと結論づけてしまうこと。